Pokud existuje jedna skromná ingredience, která se dostala do zdravé stravování, fitness recepty a každodenní vařeníTo je ten arašíd. Mnoho lidí si ho spojuje jen s typickými slanými chipsy, ale tohle malé sousto je mnohem zajímavější: je to luštěnina, chová se jako ořech a perfektně se hodí do... zdravá svačina jako snídani pro nabrání svalové hmoty.
V následujících řádcích se dozvíte, co přesně arašídy jsou, odkud pocházejí, jak přispívají k vašemu zdraví a jak je můžete s mnoha přínosy začlenit do svého jídelníčku. praktické nápady a recepty s arašídy a arašídovým máslemOd čerstvých salátů až po velmi sladké, ale dobře naplánované dezerty, které se postarají o váš jídelníček.
Co je to vlastně arašíd: luštěnina nebo ořech?
Arašídy, také známé jako arašídy, podzemnice olejné nebo podzemnice olejná V závislosti na zemi se jedná o jedlé semeno rostliny. Arachis hypogaeaPatří do čeledi bobovitých (Fabaceae), tedy mezi luštěniny, stejně jako fazole, bob, hrách nebo čočka, protože se vyvíjí uvnitř podzemní modul.
Ačkoli se botanicky jedná o luštěninu, její nutriční složení a způsob, jakým ji konzumujeme, ji řadí do stejné kategorie jako mandle, lískové ořechy nebo vlašské ořechy. To znamená, že ji obvykle považujeme za „falešný ořech“ ideální k mlsání, dodejte receptům křupavou texturu nebo připravte roztíratelné krémy.
Arašídová rostlina je bylina roční cyklusMá nažloutlé stonky a zpeřené listy a může měřit na výšku 40 až 80 cm. Vytváří malé žluté květy, které připomínají květy hrachu; po opylení vadnou a vytvářejí jakýsi „kolík“, který směřuje k zemi a zahrabe se.
Jakmile se klíček dostane pod zem, vyvine se z něj hrubý lusk s tlustými, nepravidelnými stěnami, kde se obvykle tvoří jedno až čtyři semena. dva nebo tři arašídy na luskKaždé zrno má podlouhlý tvar a je pokryto velmi tenkou, tmavě načervenalou slupkou, která je také jedlá a bohatá na zajímavé sloučeniny.
Arašídy se v populární kultuře staly velmi známými jako panchitos nebo arašídy jako svačinaZvláště když jsou smažené a silně solené. Nicméně verze, která nás z hlediska vyvážené stravy zajímá, jsou přírodní nebo pražené arašídy bez jakýchkoli přísad, které si zachovávají veškerý svůj nutriční potenciál.
Původ arašídů, rozšíření po celém světě a současná produkce
Pohlaví Arachis je původně z Jižní AmerikaKonkrétně z oblasti východně od And, na územích, která dnes zahrnují části Peru, Bolívie, Argentiny a Brazílie. Genetické studie naznačují, že v současnosti pěstované arašídy pocházejí z... přirozená hybridizace dvou divokých druhů asi před 9 400 lety, pravděpodobně díky lidskému zásahu a výměně semen.
Z této oblasti původu rozšířily různé domorodé populace pěstování arašídů po celé Mezoamerice a Karibiku. Arašídy se používaly nejen jako základní potravina, ale také jako přísada do omáček, nápojů a slavnostních přípravByly mu připisovány léčivé vlastnosti a symbolická role při obětinách bohům.
S příchodem španělských dobyvatelů do Ameriky v 16. století se arašídy rozšířily do Evropy. Brzy se začaly pěstovat ve Španělsku a sehrály obzvláště významnou roli v... oblast Valenciekterý je v naší zemi i dnes klíčovým výrobním a marketingovým bodem.
Později, díky obchodním a průzkumným cestám, se arašídy začaly pěstovat v Africe, Asii a na dalších kontinentech. V současné době... Čína je předním světovým producentem, těsně následované Spojenými státy, kde populace také konzumuje velké množství, zejména ve formě arašídového másla a pochutin.
Nutriční složení arašídů a jejich přínos pro zdraví
Pokud porovnáme arašídy s jinými luštěninami, zjistíme, že jsou více podobné tradičním ořechům. Obsahují vysoká hustota živin v malém množství potravy, s mnoha kaloriemi, ale také bílkovinami, zdravými tuky, vlákninou, minerály a velmi zajímavými vitamíny.
Jednou z jeho nejpozoruhodnějších vlastností je obsah rostlinných bílkovin. V závislosti na odrůdě poskytuje přibližně 25–27 % bílkovinTedy asi 26-27 g na 100 g, takže je považován za dobrou volbu pro ty, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, nebo si prostě chtějí zvýšit příjem bílkovin z rostlinných zdrojů.
Má také velmi vysoký obsah tuku, jehož procento se pohybuje kolem 43–50 % celkové hmotnostiVětšina jeho tuků jsou mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, podobné těm, které se nacházejí v olivovém oleji nebo jiných ořeších, a neobsahuje cholesterol. Tyto tuky pomáhají chránit kardiovaskulární systém, pokud jsou konzumovány jako součást vyvážené stravy.
Pokud jde o mikroživiny, arašídy jsou významným zdrojem minerálů. Jsou obzvláště pozoruhodné pro svůj přínos draslík (až 680 mg na 100 g, více než banán)Obsahuje fosfor a hořčík, dále značné množství selenu a zinku a také trochu vápníku. Pokud jde o vitamíny, je obzvláště bohatý na vitamíny skupiny B, zejména kyselina listová, klíčový pro nervový systém a pro fáze, jako je těhotenství.
Vláknina je také přítomna ve významném množství, což má pozitivní vliv na zdraví střev, kontrola hladiny cukru v krvi a pocit sytostiSacharidy jsou však zastoupeny v nižším podílu než v jiných luštěninách, což profil arašídů ještě více přibližuje klasickému ořechu.
Díky vysokému obsahu živin mají arašídy také vysoký obsah energie: 100 g arašídů může poskytnout přibližně mezi 570 a 600 kcalProto se velmi dobře hodí jako „extra“ zdroj kalorií v jídelníčku sportovců, aktivních lidí nebo těch, kteří chtějí zdravým způsobem přibrat na váze, ale pokud je cílem zhubnout, je vhodné porci kontrolovat.
Jeho vysoká sytost díky kombinaci bílkovin, tuků a vlákniny může být užitečná při... diety na hubnutí nebo kontrolu hmotnostiprotože vám to pomůže nedojít k dalšímu jídlu tak hladoví a vyhnout se méně vhodným svačinám.
Na druhou stranu, arašídy přispívají ke kardiovaskulárnímu zdraví a kontrole hladiny glukózy v krvi, pokud jsou součástí vyvážené celkové stravy. V tomto ohledu pomáhají nenasycené tuky a vláknina, které obsahují. regulace cholesterolu a krevního cukruJe to zajímavý spojenec pro lidi s rizikem kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky, přičemž množství vždy přizpůsobují svým energetickým potřebám.
To nejsou všechny výhody: arašídy jsou jednou z... nejčastější potravinové alergeny a u senzibilizovaných jedinců může vyvolat závažné reakce, včetně anafylaxe. Celé ovoce navíc představuje pro velmi malé děti riziko udušení, proto se jeho podávání vcelku v tomto věku nedoporučuje a dávají se přednost bezpečnějším formám, jako jsou jemné krémy.
Arašídy: olejovitá luštěnina, která se chová jako ořech
Z kulinářského hlediska se s arašídy téměř vždy zachází jen jako s dalším ořechem. Je však důležité si uvědomit, že se jedná o olejnatá luštěnina bohatá na rostlinné bílkoviny a nenasycené tukys menším obsahem sacharidů než typická čočka nebo cizrna.
Jednou velmi praktickou výhodou je, že arašídy, na rozdíl od většiny luštěnin, Nevyžaduje namáčení ani dlouhou dobu vaření. ke konzumaci. Jednoduše jej vyjměte z lusku a snězte syrový (pokud je vhodný) nebo pečený, což otevírá dveře k jeho použití v nesčetných každodenních receptech.
Díky svému složení a textuře jej lze zapracovat do pokrmů stejně jako do mandle, pistácie, kešu oříšky nebo lískové oříškySkvěle se hodí do salátů, smažených pokrmů, kari, smažených pokrmů v asijském stylu, směsí ořechů, sušenek, dortů nebo domácích energetických tyčinek.
Pro ty, kteří nejsou velkými fanoušky dušených pokrmů, může být toto chytrá strategie, jak zvýšit příjem luštěnin: Používejte arašídy jako zdravou svačinu mezi jídly nebo ve formě smetany, hummusu a omáček, aniž byste se museli uchylovat k typickým dušeným pokrmům.
Jak vybrat, skladovat a používat arašídy při vaření
Arašídy se v supermarketech a specializovaných obchodech vyskytují v mnoha různých formách. Obvykle se nacházejí jako smažené, solené nebo obalované pochutiny Vyrábí se z medu, cukru, koření a různých aromat (barbecue, uzené, chilli atd.). Tyto druhy produktů jsou považovány za ultra zpracované a měly by být vyhrazeny pro zvláštní příležitosti, protože obsahují nadměrné množství soli, cukru a nekvalitních tuků.
Pokud chcete plně využít výhod arašídů, je nejlepší si je koupit. obyčejné nebo opečené bez soliV ideálním případě ho konzumujte s neporušenou slupkou, aby si lépe zachoval své vlastnosti. Tato verze je obvykle ekonomičtější a zdravější a umožňuje vám kontrolovat množství, které konzumujete, bez tolika pokušení.
Arašídy lze koupit v mnoha obchodech. ve velkém nebo v pytlích Dodávají se v různých velikostech. Dobrým nápadem je si je doma krátce před konzumací opečte, aby se zvýraznila jejich chuť, aniž by žlukly. Po oloupání je nejlepší je skladovat ve vzduchotěsné nádobě na chladném a suchém místě, mimo dosah přímého slunečního záření a zdrojů tepla.
Mleté nebo moučné arašídy jsou další velmi praktickou možností. Mohou částečně nahradit obilné mouky v mnoha receptech, zejména v domácím pečivu, jako jsou dorty, muffiny nebo sušenky, nebo sloužit jako domácí alternativa proteinového prášku v smoothies a fitness přípravcích.
Zvláštní zmínku si zaslouží arašídové máslo. Nejzajímavější verzí je ta, která se vyrábí s... 100% pražené nebo přírodní arašídyTento krém je vyroben bez přidaného cukru, rafinovaných olejů a soli. Je mimořádně všestranný a hodí se do snídaní, svačin, slaných omáček, dezertů a svačin před nebo po tréninku.
Doma můžete použít arašídové máslo jako natíratelné na chléb, palačinky nebo toast, jako základ pro omáčky typu satay, k obohacení koktejlů a smoothie, k dodání konzistence domácím zmrzlinám nebo k nahrazení části tradičního másla v těstě na sušenky, brownies nebo muffinech.
Přestože má arašídové máslo dlouhou trvanlivost, může časem získat žluklou chuť. Proto je vhodné Po otevření skladujte v chladničceObčas se snažím olej, který se na povrchu odděluje, promíchat, aby se textura opět homogenizovala.
Jak vybrat dobré arašídové máslo pro vaši dietu
Pokud je vaším cílem zlepšit si jídelníček, nabrat svalovou hmotu nebo si prostě dopřát sytější snídani, klíčem je výběr arašídového másla. Sklenice s ním najdete v mnoha supermarketech. cukry, rafinované oleje, přebytečná sůl a další přísady které mají se zdravým produktem jen málo společného.
V ideálním případě byste měli zvolit arašídové máslo od Čisté složení, s arašídy jako jedinou složkouTento typ produktu obvykle nabízí více bílkovin, více vlákniny a lepší profil zdravých tuků, bez přidávání prázdných kalorií z cukru nebo hydrogenovaných tuků.
Dobré 100% arašídové máslo poskytuje rostlinné bílkoviny v dostatečném množství, vláknina zasytí a vitamíny a minerály jako je antioxidant vitamín E, hořčík podílející se na funkci svalů a nervů a další mikroživiny, které doplňují nutriční profil.
Navíc, jakožto velmi energeticky bohatá potravina, se arašídové máslo stává skvělým spojencem pro fitness snídaně, jídla před tréninkem nebo regenerační svačinyzejména pro lidi, kteří dodržují náročné silové nebo vytrvalostní cvičení a potřebují extra kvalitní kalorie.
Snídaně a fit recepty s arašídovým máslem pro nabírání svalové hmoty
Snídaně je jedním z klíčových jídel dne, zvláště pokud pravidelně trénujete nebo jste ve fázi budování svalů. Prolomí noční půst a pomůže... dobíjet energetické zásoby a aktivovat metabolismus, což je zásadní, když vystavujete své svaly zvýšené námaze.
Arašídové máslo se do tohoto kontextu perfektně hodí, protože poskytuje zdravé tuky, bílkoviny a koncentrované kalorie v malém množství. Díky tomu všemu je... Perfektní ingredience pro fit snídaně, energetické svačiny a svačiny před nebo po cvičení.
Níže uvádíme několik nápadů na snídaně s arašídovým máslem, které se dobře kombinují s tréninkovým režimem zaměřeným na nabírání svalové hmoty, přičemž porce vždy přizpůsobte svým potřebám a cílům.
Celozrnný toast s arašídovým máslem a banánem
Pro rychlou a chutnou snídani si můžete připravit toast s:
- plátek celozrnný chléb (ze semen, žita, špaldy atd.).
- Asi 20 g 100% arašídového másla.
- Banán nakrájený na tenké plátky.
- Asi 5 g chia semínek nebo jiných semínek.
Chléb jednoduše opečte, potřete arašídovým máslem, navrch dejte banán a posypte semínky. Pro lehčí variantu můžete chléb nahradit... rýžové nebo kukuřičné plackyčímž se sníží některé kalorie, aniž by se obětovala chuť.
Ovesné palačinky s arašídovým máslem
Další velmi běžnou možností mezi těmi, kteří dbají na svůj jídelníček, jsou zdravé palačinky. Na ovesné a arašídové palačinky můžete použít:
- 30 g celozrnné ovesné mouky (ochucené nebo neochucené).
- 15 g 100% arašídového másla.
- 1 celé vejce.
- 50 ml mléka, nejlépe zelenina mandlového nebo ovesného typu.
- Čerstvé ovoce dle vlastního výběru (borůvky, maliny, banán, jahody…) jako poleva.
Všechny ingredience smíchejte, dokud nevznikne hladké těsto (smetanu můžete do těsta zapracovat nebo ji použít později jako polevu). Pečte malé porce na nepřilnavé pánvi a navrch dejte ovoce a dle chuti... špetka mleté skořice.
Energetické smoothie s arašídovým máslem
Pro rušné dny může smoothie zachránit situaci a přitom vás zasytí. Budete potřebovat:
- Dvě polévkové lžíce 100% arašídového másla.
- 1 zralý banán.
- Asi 250 ml rostlinného mléka nebo kravského mléka.
- Lžička sezamových nebo chia semínek.
- Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, porce proteinového prášku.
Vše rozmixujte v mixéru do hladké a krémové konzistence. Je to skvělá volba, protože... před tréninkem nebo po tréninkusnadno se pije a tráví.
Ovesná kaše s arašídovým máslem
Ovesná kaše (horká ovesná kaše) je klasikou v anglicky mluvících zemích a stává se stále populárnější. Pro verzi bohatou na rostlinné bílkoviny můžete použít:
- 100 g ovesných vloček.
- 200 ml mléka nebo rostlinného nápoje.
- 2 lžíce 100% arašídového másla.
- 1 banán, nakrájený na plátky nebo nasekaný.
- Volitelně čajová lžička proteinového prášku.
Vařte ovesné vločky s mlékem na mírném ohni, dokud nezhoustnou, poté vypněte oheň, vmíchejte arašídové máslo, dobře promíchejte a podávejte s banánem. Pro extra chuť můžete přidat skořici, kakaový prášek nebo nějaké další ořechy.
Tipy na lahodné recepty s arašídy pro každodenní jídla
Kromě snídaně se arašídy skvěle hodí i do slaných pokrmů. Dodají křupavou texturu, příjemnou tučnost a chuť, která se dokonale hodí k čerstvým surovinám, zelenině, masu nebo mořským plodům. Tady je máte. Několik nápadů, jak je využít ve vašich menu.
Avokádový a arašídový salát, styl "slaai".
Tento krémový salát je založen na avokádu, ředkvičkách a arašídech s velmi aromatickým dresinkem:
- Čerstvý zázvor, jemně nasekaný nebo nastrouhaný.
- Čerstvě vymačkaná citronová šťáva.
- Sůl podle chuti.
- 3 zralá, ale pevná avokáda.
- 3-4 nakrájené ředkvičky.
- Dobrá hrst nasekaných, nesolených pražených arašídů.
- Čerstvé bylinky (koriandr, petržel, pažitka atd.).
Smíchejte citronovou šťávu se zázvorem a solí, nakrájejte avokádo na kostičky a nechte ho několik minut marinovat v lednici. Poté přidejte ředkvičky, nasekané arašídy (Není třeba je příliš mixovat) a čerstvé bylinky. Výsledkem je velmi sytý a jedinečný salát.
Krevety s kari a arašídovou omáčkou
Pokud hledáte pokrm s exotickým nádechem, tento recept kombinuje krevety s... krémová kari omáčka a arašídové máslo což je čistě slaný bonbón:
- 24 oloupaných krevet (hlavy si ponechte na šťávu).
- 300 ml tekuté smetany nebo čerstvé smetany.
- 1 nadrobno nakrájená cibule.
- 1 čerstvá chilli paprička nebo chilli (volitelně, pokud chcete pikantnější nádech).
- 3 lžíce arašídového másla.
- Kari.
- Olivový olej a kapka sezamového oleje.
- Čerstvý koriandr na závěr a vařená rýže basmati jako ozdoba.
Na oleji orestujte cibuli, přidejte chilli, arašídové máslo a poté smetanu, dokud se vše dobře nespojí. Rozdrťte hlavy krevet, aby se z nich pustila šťáva do omáčky, přidejte očištěná těla krevet, ochuťte kari práškem a nechte několik minut povařit. Podávejte s nasekaným koriandrem a rýží basmati.
Salát z ananasu, okurky a arašídů
Tento salát je ideální pro horké dny a kombinuje sladké, kyselé a kořeněné chutě s křupavým nádechem arašídů:
- Půlka zralého, přírodního ananasu, nakrájeného na kostičky.
- Půlka jarní cibulky nebo červené cibulky.
- 4 malé nakrájené okurky.
- 1 čerstvá červená chilli paprička nebo chilli paprička.
- Pažitka, koriandr a/nebo petržel.
- Limetková kůra a šťáva.
- Rybí omáčka (nebo směs sójové omáčky a worcesterské omáčky).
- Hnědý cukr nebo panela, olivový olej.
- Pražené loupané arašídy a čerstvě mletý pepř.
Ovoce a zelenina se smíchají, nastrouhá se na ně limetková kůra a připraví se dresink z limetkové šťávy, rybí nebo sójové omáčky, oleje a cukru. Po chvíli odpočinku v lednici se přidají nasekané čerstvé bylinky a dochutí se praženými arašídy a pepřem.
Rychlé asijské pokrmy s arašídovou omáčkou
V asijské kuchyni jsou arašídy prakticky nedílnou součástí jídla. Díky přírodnímu arašídovému máslu, kokosovému mléku, česneku, zázvoru, koriandru a špetce... kari nebo chilli pasta Velmi aromatické omáčky můžete připravit na:
- Thaisky chilli hummus z cizrny s arašídovým máslem.
- Restovaný divoký chřest s krémovou arašídovou omáčkou.
- Krevety nebo kuře marinované v indonéském stylu s arašídy.
- Kuřecí špízy Satay s arašídovou omáčkou a kokosovým mlékem.
Ve všech těchto případech arašídy působí jako přírodní zahušťovadlo a zdroj chutivytváří hladké, lehce sladké a vysoce návykové omáčky, ideální k namáčení nebo k doplnění rýže a zeleniny.
Dezerty a sladkosti na bázi arašídů, které se hodí do vašeho jídelníčku
Arašídy září i v oblasti sladkostí. Při správném použití vám umožní připravit domácí pochoutky, které jsou mnohem zajímavější než kupované pečivo, a úpravou ingrediencí můžete dosáhnout ještě více. vyvážené a rovnoměrně bohaté na bílkoviny možnosti.
Dvojité arašídové a čokoládové sušenky
Tyto sušenky kombinují klasické máslo, arašídové máslo, kousky arašídů a čokoládu, což má za následek bohatou chuť a neodolatelnou texturu. Těsto se připravuje s:
- Nesolené máslo a změklé arašídové máslo.
- Hnědý cukr.
- Vejce a vanilková esence.
- Prosetá mouka, jedlá soda a sůl.
- Čokoládové lupínky nebo nasekaná čokoláda a nasekané pražené arašídy.
Po smíchání tuků s cukrem přidejte vejce a vanilku a poté suché ingredience. Vmíchejte čokoládu a arašídy, vytvarujte malé kuličky těsta, lehce je zploštěte a pečte dozlatova. Jsou ideální jako příležitostná pochoutka nebo na sdílení.
Rustikální banánovo-arašídový koláč
Něco mezi galetou a domácím koláčem, tento recept kombinuje základ z křehkého těsta s náplní z karamelizované banány a arašídy:
- Na těsto: mouka, studené máslo, cukr, sůl, velmi studená voda a žloutek.
- Na náplň: banány, máslo, hnědý cukr, citronová šťáva, arašídy pražené na medu a žloutek navíc na potření.
Těsto se rychle spojí a nechá se v lednici odpočinout. Banány se opečou na pánvi s máslem, cukrem a citronovou šťávou, dokud nezkaramelizují. Poté se těsto vyválí, posype se nasekanými arašídy, navrch se položí banány, zalité trochou sirupu, okraje se zahnou dovnitř, potře se vejcem a před pečením se navrch přidají další arašídy.
Celozrnné muffiny s arašídovým máslem
Pokud si chcete doma dát zdravější snídani, tyto celozrnné muffiny s arašídovým máslem jsou skvělým nápadem. Těsto se skládá z:
- Celozrnná mouka.
- Egg
- Hnědý cukr v malém množství.
- Burákové máslo.
- Mléko, vanilková esence a citrusová kůra.
- Prášek do pečiva, sůl a arašídy na ozdobu.
Nejprve smíchejte tekuté ingredience (vejce, mléko, olej, pokud ho používáte, arašídové máslo), přidejte cukr, vanilku a kůru a poté vmíchejte prosáté suché ingredience. Těsto rozdělte do košíčků na muffiny, ozdobte navrch arašídy a pečte, dokud špejle zapíchnutá do středu nevyjde čistá.
Další sladkosti s arašídovým máslem
Seznam dezertů, které obsahují arašídové máslo, je téměř nekonečný. Mezi oblíbené příklady patří:
- „Zdravé“ brownies s banánem, arašídovým máslem, odtučněným kakaem a ovesnou moukou.
- Banánovo-arašídové muffiny s ovesnou moukou a kořením.
- Jednoduché sušenky s arašídovým máslem, vejcem a datlemi Medjoul.
- Krémová čokoládová poleva a arašídové máslo pro ty, kteří mají rádi sladké.
U všech si můžete pohrát s druhem mouky, sladidlem a množstvím ovoce a bílkoviny přizpůsobit je vašim stravovacím návykům a roli, kterou chcete, aby ve vašem jídelníčku hrály.
Arašídy, celé i ve formě másla, jsou v kuchyni velmi všestranné a dobře se přizpůsobí... veganská strava jako plán pro kulturistiku, průvodce hubnutím nebo vyvážený rodinný jídelníčekStačí si dát pozor na množství, vybrat si minimálně zpracované druhy (přírodní nebo pražené bez soli, 100% arašídové máslo) a kombinovat je s čerstvými a pestrými potravinami, abyste si vychutnali veškerou jejich chuť a výhody, aniž byste to přehnali s kaloriemi.