Po dlouhém dni, s bušící hlavou a tělem toužícím po pohovce, je to poslední, co chcete dělat, být kreativní v kuchyni. Tehdy... večeře je čím dál těžšíHlad kouše, únava tíží a představa objednat si něco rychlého (obvykle ne lehkého) se stává příliš lákavou.
Pokud se v této scéně vidíte, dýchejte s klidem: piva s olivami a hranolky Nejsou to vyvážená večeřeAle život je víc než jen rychlé občerstvení. Níže najdete velmi kompletní výběr lehké, jednoduché a pestré večeřeOd rychlých a snadných polévek po kompletní saláty, pizzy na zeleninové bázi, mexické a asijské recepty, zdravé svačiny a fitness nebo keto možnosti, abyste šli spát nalehko a nemuseli se vzdát chuti.
8 jednoduchých a kompletních nápadů na lehkou večeři pro zjednodušení
Mezi nekonečnými možnostmi, jak se najíst v restauracích, těchto osm návrhů vyniká, protože jsou velmi rychlé, syté a relativně lehkéJsou určeny pro dvě osoby a dají se přizpůsobit čemukoli, co máte v lednici.
1. Čočkový salát s klíčky, fetou, rajčaty a olivami
Jednou z nejvítanějších možností na večer je zeleninový salát Velmi kompletní jídlo. V tomto případě je hlavní ingrediencí konzervovaná (nebo chlazená) čočka, která se perfektně otevírá, propláchne a používá. Na dvě porce postačí sklenice obsahující asi 400 g scezené čočky, pár středních rajčat, trochu sladké cibule, olivy dle chuti, asi 100 g směsi klíčků (rukola, polníček, směs listové zeleniny atd.) a asi 100 g rozdrobeného sýra feta.
Krása tohoto pokrmu spočívá v tom, že se dá sestavit za pět minut: stačí jen nakrájejte rajče a cibuliSmíchejte s čočkou, klíčky, olivami a fetou a navrch přidejte jednoduchou zálivku z olivového oleje, jemného octa, soli, pepře a špetky sezamových semínek. S minimálním úsilím získáte pokrm plný rostlinných bílkovin, vlákniny a zeleniny, který si můžete vychutnávat znovu a znovu.
Navíc umožňuje mnoho variací: může nahradit sýr feta Pokud chcete jiný druh sýra, nahraďte ho strouhanou odsolenou treskou, trochou ančoviček, přidejte natvrdo uvařené vejce, tofu, papriky, okurku, nastrouhanou mrkev nebo jakoukoli čerstvou zeleninu, kterou máte po ruce.
2. Huevos a la mexicana na jednoduchou večeři
Huevos a la mexicana jsou v Mexiku klasickým snídaňovým pokrmem, ale skvěle fungují i jako... rychlá, teplá a lehká večeřePro dvě osoby budete potřebovat čtyři vejce, dvě chutná rajčata, půlku cibule, koriandr nebo petrželku (podle chuti), sůl, pepř, trochu chilli a několik kukuřičných tortill (nebo pár dobrých krajíců bochníku chleba, pokud tortilly nemáte).
Příprava je velmi jednoduchá: nejprve orestujte nakrájenou cibuli na pánvi s trochou oleje do průsvitnosti, poté přidejte nakrájená rajčata (bez stopky) a restujte několik minut. Poté přidejte rozšlehaná vejce, snižte plamen na minimum, dochuťte koriandrem nebo petrželkou a nechte ztuhnout dle chuti. Vejce podávejte na... teplé tortilly nebo toasta připraven.
Aby byly ještě výjimečnější, můžete je zakončit strouhaný sýr nebo zakysaná smetanaPřidejte nakrájené avokádo, křupavou slaninu nebo zeleninu, jako je paprika, cuketa nebo houby (žampiony, hlíva ústřičná atd.). Kompletní jídlo z jednoho hrnce za méně než 15 minut.
3. Restované nudle se zeleninou a sójovým kuřetem
Asijská kuchyně je fantastickým zdrojem, pokud hledáte rychlou, chutnou a lehčí večeři než typické těstoviny s hutnou omáčkou. Můžete použít různé druhy Asijské nudlePšeničné nudle udon (již uvařené, jen osmažte), rýžové nudle (10 minut ve studené vodě a poté asi 5 minut v horké vodě téměř bez zásahu) nebo tenké pšeničné nudle, které se uvaří za pouhé 2 minuty.
Zatímco nudle měknou, připravte si smažené jídlo: pro dvě osoby půlku papriky, půlku cibule, malou cuketu a dvě kuřecí stehna nakrájené na tenké proužkyVše orestujte na vysokém plameni ve woku nebo velké pánvi s trochou oleje, přidejte scezené nudle a dochuťte sójovou omáčkou.
Aby to bylo zajímavější, můžete přidat rýžový ocet, sezamový olejSměs čínského pěti druhů koření a nějakého koření (čerstvé chilli, sriracha, chilli vločky atd.). Během pár minut máte kompletní večeři se zeleninou, bílkovinami a sacharidy, kterou lze velmi snadno přizpůsobit čemukoli, co máte po ruce.
4. Zeleninový guláš z jednoho hrnce s štikozubcem, petrželkou a citronovou omáčkou
Pokud nechcete vynakládat energii, ale přesto si chcete dát teplé a zdravé jídlo, vařená nebo dušená zelenina je pro vás záchranou. Ze dvou středních brambor, asi 400 g zelených fazolí (čerstvých nebo mražených), dvou mrkví, cibule a několika filetů z tresky (nebo jiné bílé ryby) si můžete připravit lehká večeře z jednoho hrnce pro dva.
Do hrnce nalijte osolenou vodu, přidejte nejprve oloupané a nakrájené brambory, po pěti minutách přidejte nakrájenou cibuli a mrkev a o tři minuty později fazole. Jakmile se voda znovu začne vřít, nechte ji vařit další čtyři minuty a zelenina bude hotová.
Rybu můžete vařit současně tak, že ji položíte na zeleninu do cedníku nebo mřížky uvnitř hrnce a přikryjete, aby se napařila. Uvaří se asi za 5–8 minut (v závislosti na tloušťce). Pokud v mikrovlnné troubě použijete silikonový napařovač, Časy se zkrátí téměř o polovinu.a zachovává si tak šťavnatost.
Pro přidání chuti bez přidání mnoha kalorií se rychlá omáčka připravuje mixováním čerstvá petrželka, olivový olej a citronová šťávaDochutíme trochou soli, pepře a dle chuti i půlkou stroužku česneku. Zeleninu podávejte s rybou a pokapejte touto aromatickou omáčkou.
5. Bagel nebo celozrnný toast s lososem, čerstvou zeleninou a vejcem
Dobře naplánovaný sendvič může být skvělá neformální večeře Pokud si dáte pozor na chléb a náplň, tak si upečete bagel nebo toast ze 100% celozrnného chleba, uzeného lososa, čerstvé zeleniny a smaženého vejce.
Na každou porci opečte bagel nebo dva krajíce chleba, uvařte vejce na nepřilnavé pánvi s velmi malým množstvím tuku a nakrájejte na tenké plátky rajče a kousek okurky. Chléb potřete smetanovým sýrem nebo řeckým jogurtem s příchutí... citronová kůra, sůl a pepřNavrch se položí plátky rajčat a okurek, poté plátky lososa a vejce.
Pokud chcete, aby to bylo ještě kompletnější, můžete přidat baby špenát nebo rukolaa trochou lehce pálivé omáčky. Výsledek: neformální večeře, ideální na gauč a k filmu, ale mnohem vyváženější než typické rychlé občerstvení.
6. Expresní chilli con carne s avokádem a nakládanou cibulí
Když se trochu ochladí, máte chuť na něco uklidňujícího, ale bez zbytečných starostí. Toto rychlé chili con carne je ideální pro chladný večer, kdy si vaše tělo žádá něco uklidňujícího. teplý, ale přiměřeně lehkýPro dvě osoby použijte velkou konzervu vařených fazolí i s tekutinou (asi 500 g), jednu cibuli, dva stroužky česneku, 4 lžíce smažených rajčat, asi 150 g mletého masa (nebo klobásy/butifarry bez obalu), jedno avokádo, dvě limetky, chilli dle chuti, olej a sůl.
Nejprve nakrájejte půlku cibule na tenké proužky a nechte ji marinovat limetková šťáva a sůl aby se mohla mírně marinovat, zatímco se zbytek vaří. Z druhé poloviny cibule připravte sofrito v hrnci s trochou oleje dozlatova, přidejte nakrájený česnek a po několika minutách mleté maso, aby se dobře opečlo.
Jakmile je maso uvařené, přidejte rajčatovou omáčku, fazole s vývarem, trochu vody a vybranou chilli papričku. Nechte asi pět minut mírně povařit, aby chili trochu zhoustlo. Chili podávejte v miskách a ozdobte... nakrájené avokádo a nakládaná cibulePokud chcete, můžete dokončit čerstvým koriandrem.
7. Pizza s květákovým základem, šunkou Serrano a mozzarellou
Tento recept je perfektní, pokud máte chuť na pizzu, ale chcete... snižte množství mouky a zlehčete toZáklad se zde připravuje z drceného květáku, vajec a sýra, což vede k řídkému a neobvyklému těstu, ideálnímu pro nízkosacharidové diety.
Na dvě velkorysé pizzy budete potřebovat přibližně polovinu středního květáku (asi 450 g očištěného). Odstraňte listy a najemno ho nasekejte pomocí kuchyňského robotu nebo struhadla. Vložte ho do misky, přikryjte a ohřívejte v mikrovlnné troubě na plný výkon asi 7 minut (nebo ho napařujte v jemném cedníku asi 12 minut). Poté ho dobře sceďte a protlačte, abyste odstranili co nejvíce vody.
Uvařený květák se smíchá s vejce a hrst strouhané mozzarellyOsolte, opepřete a na pečicím papíru vytvarujte dva kruhy. Pečte při 180 °C asi 15 minut dozlatova. Poté na každý korpus přidejte rozpůlená cherry rajčátka a půl kuličky dobře okapané mozzarelly, pečte dalších 5 minut a po vyjmutí z trouby navrch dejte tenké plátky šunky Serrano a čerstvé lístky bazalky.
Může se podávat samotné nebo s kapkou chilli oleje, čímž se dosáhne Jiný druh pizzy, lehký, ale velmi sytý díky bílkovinám a zelenině v základu.
8. Sladké brambory, brokolice, kukuřice a chobotnice s paprikovou majonézou
Dalším skvělým způsobem, jak využít vařenou zeleninu, je kombinovat ji s dobrými mořskými plody a rychlou omáčkou. V tomto případě je hvězdou předvařená chobotnice, doplněná batáty, brokolicí a kukuřicí, s... majonéza s příchutí papriky.
Pro dvě osoby budete potřebovat asi 350 g batátů (jeden velký nebo dva malé), asi 400 g růžiček brokolice, 100 g vařené kukuřice (mražená je lepší než konzervovaná pro lepší texturu) a dvě uvařená chobotničí stehna (která lze předem zmrazit). Batáty nakrájejte na plátky, vařte je asi pět minut, přidejte brokolici a až se znovu zahřeje, přidejte kukuřici a celá chobotničí stehna a vařte další 2–3 minuty.
Do té doby budou všechny ingredience dokonale uvařené. Zbývá už jen nakrájet chobotnici a smíchat ji se zeleninou. Poslední detail spočívá v promíchání... majonéza se sladkou nebo pálivou paprikou a lehké kapání octa, které se používá k dochucení dle chuti při podávání.
Další nápady na rychlé večeře: 20 rozmanitých tipů
Kromě osmi výše uvedených receptů existuje i dobrý repertoár Rychlé a snadné večeře se zdravým nádechem které můžete mít připravené během chvilky: kuře s medem, rizota s quinoou, domácí burgery v bavorském stylu, mini zeleninové pizzy, vegetariánské fajitas, těstoviny se zeleninou, pečené nebo grilované ryby, zeleninové palačinky a mnoho dalšího.
Klíčovou myšlenkou je vždy kombinovat nějaký druh kvalitní bílkoviny s dostatkem zeleninyPřidejte si podle potřeby mírnou porci sacharidů (těstoviny, rýže, celozrnný chléb, quinoa, kuskus atd.). Vytvoříte tak syté pokrmy, které vám nebudou dávat pocit tíhy a které jsou vhodné jak pro ty, kteří jedí všechno, tak pro vegetariány nebo vegany.
Míchané saláty k lehké večeři
Ne všechny saláty jsou ze své podstaty lehké, ale pokud jsou dobře připravené, mohou být vynikajícím hlavním chodem k večeři. Mezi nejzajímavější kombinace patří následující: saláty s quinoou (například quinoa s mangem, avokádem a tuňákem), rýžová jídla, těstoviny s tuňákem nebo dokonce kuskus, pokud je množství dresinku a kalorií navíc pod kontrolou.
Saláty s avokádem také fungují velmi dobře - i když jsou tučné, poskytují zdravé mononenasycené tuky– nebo ty na bázi okurky, které jsou velmi osvěžující a mají nízký obsah kalorií. Můžete experimentovat se směsmi, které obsahují luštěniny, obiloviny, syrovou zeleninu a některé živočišné nebo rostlinné bílkoviny, aby byly sytější.
Mezinárodně vynikají saláty jako tyto: Poke Bowl Havajský (bílá rýže, syrová ryba, zelenina a omáčky), zelný salát coleslaw s jablkem a mrkví, velmi kompletní Cobbův salát (hlávkový salát, rajče, kuřecí maso, vejce natvrdo, slanina, avokádo a modrý sýr), klasický Caesar (hlávkový salát s kuřecím masem, parmazánem a krutony s charakteristickou omáčkou) nebo Waldorfský (zelené jablko, celer, vlašské ořechy a majonéza s citronem).
Tradiční španělské saláty mají své místo i v lehké večeři: Salát z brambor, tresky a pomerančů v malagském stylu, mojete neboli murcijský salát z rajčat, cibule a tuňáka, katalánská xatonada (endivie, treska, ančovičky, tuňák, olivy a omáčka romesco) nebo mallorské trempó z rajčat, papriky a cibule, které se s dobrým olejem promění v festival chutí.
Večeře se zeleninou: hvězdy pokrmu
Pokud chcete snížit příjem kalorií v noci, dává to smysl... zelenina zabírá střed talířeExistují velmi jednoduché recepty, které chutnají téměř každému, jako například cuketové San Jacobos (cuketové plátky plněné šunkou a sýrem, obalované a grilované nebo pečené), ideální pro děti i dospělé.
Plněné houby pečené ve fritéze nebo troubě jsou dalším příkladem lehké a chutné svačinky, ideální k mlsání bez přehánění kalorií. Skvělou volbou je také dobrá zeleninová smaženice v asijském stylu a můžete přidat vejce pro zvýšení obsahu bílkovin, aniž by to ohrozilo jeho lehký charakter.
Pokud máte chuť na nádobí na nůž a vidličku, můžete se obrátit na cuketa plněná pouze zeleninou Místo masa vyzkoušejte mini pizzy z lilku s mozzarellou a bazalkou, restovaný mangold s bramborami – klasický pokrm – nebo cuketové, červené řepy a špenátové placičky, které se jedí téměř jako hranolky, ale mají mnohem lepší nutriční hodnotu.
Další zajímavou možností, jak „zamaskovat“ zeleninu, je falešný cuketový steak s krůtím masem a sýrem, pečený v troubě – velmi užitečný, pokud má někdo v domácnosti obavy ze zeleniny. A samozřejmě grilované houby s trochou šunky jsou dalším příkladem. Tapas, které se skvěle hodí jako večeře lehké, doplněné salátem.
Maso a kuřecí maso pro lehkou večeři
Maso může být také součástí lehké večeře, pokud je vybrán správný kus a je připraveno s malým množstvím tuku. Zajímavým příkladem je... kefty nebo kofty, druh podlouhlého masového kuličky z hovězího nebo jehněčího masa s kořením, které se často podávají na špízu s jogurtovou omáčkou, okurkou a mátou, což dodává svěžest.
Vepřová panenka obalená v soli je dalším lahodným pokrmem: trouba udělá veškerou práci, maso je šťavnaté s velmi malým množstvím tuku navíc a lze ho podávat studené na tenké plátky k jednoduché večeři se salátem nebo dušenou zeleninou.
Co se týče kuřete, je to libové maso par excellenceHodí se do mnoha večerních receptů, od kuřete s bramborami en papillote – techniky, která zachovává šťávy a živiny s minimálním přidaným tukem – až po jednoduché kuřecí špízy nebo teriyaki verzi se zeleninou, ideální i pro hosty.
Nezapomeňte na možnosti jako kuře na medu (kde je sladkost a kyselost vyvážena citronovou šťávou a pepřem), kuřecí prsa s hořčičnou a estragonovou omáčkou, kuře s fenyklem pro výraznou aromatickou chuť nebo domácí kuřecí burgery, které se po grilování a podávání se salátem dají... poměrně lehká varianta.
Ryby a mořské plody: ideální spojenci na večer
Ryba je jednou z hlavních ingrediencí večeře, protože je obecně snadno stravitelné a s nízkým obsahem tukuzejména bílé ryby. Mezi nejvhodnější recepty na večer patří grilovaný hake, hake en papillote, hake pie (který lze připravit předem) nebo pečený tuňák.
Pokud chcete něco originálnějšího, lososové nebo tresčí burgery jsou velmi účinným způsobem, jak zavést ryby do dětského jídelníčku, stejně jako tuňákové placičky nebo nugetky z lososa a tresky, které lze zapéct, aby se omezilo smažení. rozstřik mořských plodů Je to další skvělá klasika, ideální na léto.
Pro fanoušky syrových ryb jsou velmi lehké možnosti lososové sashimi nebo dobře připravené domácí sushi, ale vyžadují dodržování bezpečnostních pokynů, aby se zabránilo anisakis (zmrazení ryby na doporučenou dobu).
Mezi další zajímavé pokrmy patří makrelová koka - houbovité těsto pokryté touto tučnou rybou - tuňákové lasagne (ve studené i teplé verzi) nebo cuketové lasagne s mletým masem, které nahrazují těstoviny tenkými plátky zeleniny, čímž se výrazně snižuje obsah sacharidů.
Vejce, zdravé svačiny a „lehká“ jídla na víkend
Vejce jsou fantastická všestranná potravina: doporučuje se je jíst mezi 2 a 4 týdněA u večeře mohou vyřešit více než jeden problém. Několik nápadů: plněná vejce s avokádovým krémem a slávkami, šťavnatá houbová míchaná placka podávaná s celozrnným toastem, slané pečené zeleninové muffiny, omeleta z lilku nebo cukety nebo francouzské omelety plněné tuňákem.
V oblasti sendvičů, pokud si dáte pozor na chléb (nejlépe celozrnný) a náplň, můžete mít docela slušnou večeři: zeleninové sendviče s množstvím zeleniny, kompletní klubový sendvič, tuňákové sendviče v různých variantách nebo dokonce tuňákový koláč s plátky chleba, který je vlastně jakýmsi „sendvičem ve formátu studeného koláče“.
Pro ty dny, kdy máte chuť na něco, si můžete připravit lehčí verze jídel, která obvykle považujeme za těžká: domácí rybí burgery, studené letní cannelloni, cuketový quiche s menším množstvím smetany a větším množstvím zeleniny, tuňákové quesadilly, cuketové špagety s tuňákovou omáčkou nebo carbonarou, nebo... cuketové a masové lasagne které uspokojí chuť na těstoviny, ale s menším množstvím mouky.
Jako osvěžující závěr je carpaccio z melounu zvláštním a velmi lehkým nápadem, ideálním, když hledáte něco jiného a prakticky bez kalorií na zakončení večera.
Speciální večeře, fitness a dětská jídla
Když chcete nastavit lehká, ale lákavá večeře Pro zvláštní příležitost existuje mnoho receptů, které vypadají lépe, než stojí: koktejl z krevet, pad thai s královskými krevetami, zapečené jarní závitky, domácí sushi nebo lasagne s tuňákem. Všechny vám umožňují hrát si s porcemi, abyste to nepřehnali a přitom si zachovali relativně lehké jídlo.
Pokud držíte nízkosacharidovou nebo keto dietu, dobrou volbou jsou cuketové špagety carbonara, květákové těsto na pizzu, papillote z tresky nebo omeleta z tresky. velmi vhodné návrhy, bohatý na bílkoviny a zdravé tuky, s malým obsahem sacharidů.
V domácnostech s dětmi je nejlepší volit recepty, které jsou jim známé, ale vylepšené: domácí kuřecí nebo rybí burgery, cuketové nebo brokolicové krokety, pečený losos, kuřecí nugetky z tresky nebo štikozubce a mini pizzy z lilku jsou obvykle obrovským úspěchem a pomáhají zavést více zeleniny a ryb bez dramatu.
S celou touto řadou nápadů – od vydatných salátů a smažených pokrmů se zeleninou a kuřetem, přes květákovou pizzu, lehčí těstoviny, jednoduché ryby, omelety, zdravé sendviče až po „lehké“ verze vašich oblíbených večeří – se to stane mnohem snazším. vyhněte se konzumaci rychlého občerstvení každou nocDíky malému mentálnímu repertoáru těchto receptů a několika základním pokrmům ve spíži a mrazáku (vařená čočka a fazole, mražená zelenina, kukuřičné tortilly, vejce, vařené ryby a chobotnice, celozrnný chléb, quinoa nebo kuskus) si můžete během pár minut připravit pestré, chutné a lehké večeře, které se hodí jak do denního menu, tak i do speciálních dnů nebo přísnějších stravovacích plánů, jako je keto dieta.