Když naše obranyschopnost oslabí, všimneme si toho: více nachlazení, únavy a dokonce i zažívacích potíží. Dobrou zprávou je, že To, co si dáváme na talíř, přímo ovlivňuje imunitní systém.Neexistuje žádné zázračné řešení, ale existuje sada potravin a návyků, které v kombinaci pomáhají mít „štít“ lépe připravený čelit virům a bakteriím.
Kromě toho existují časy a skupiny, kdy je vhodné ještě více upřesnit: dětství, období stresu, sezónní změny nebo léčba rakovinyV těchto situacích hraje zásadní roli vylepšení jídelníčku, dostatek spánku a pravidelné cvičení. Pojďme se podrobně a prakticky podívat na to, co jíst a jak se zorganizovat, abyste posílili svůj imunitní systém – ne pomocí zázračných slibů, ale s pomocí důkazů a zdravého rozumu.
Proč je důležité hýčkat svůj imunitní systém
Imunita je naší bariérou proti patogenům. U dětí se stále vyvíjí a u dospělých ji může ovlivnit stres, nedostatek spánku nebo špatná strava. Pestrá strava s ovocem, zeleninou, kvalitními bílkovinami, luštěninami a zdravými tuky je klíčem aby si udržel obranu v dobré kondici.
Kromě kalorií jsou zajímavé i některé mikroživiny: Vitamíny A, C, D, E a komplex B a minerály jako zinek, selen, hořčík a měďVláknina a fermentované potraviny jsou také důležité kvůli jejich vlivu na střevní mikrobiotu, klíčovou složku imunitní rovnováhy.
Na životním stylu záleží, a to hodně: mírná fyzická aktivita, hygiena rukou, zvládání stresu a dostatečná hydrataceŽádná magická řešení: jde o to, každý den sčítat malá rozhodnutí.
Užitečná poznámka: Syntézu vitaminu D stimuluje mírné slunění (asi 15 minut, 3krát týdně)vždy používejte selský rozum s ohledem na pleť, roční období a doporučení ohledně fotoochrany.
Potraviny, které posilují dětský imunitní systém
Děti jsou v neustálém kontaktu s viry a bakteriemi ve škole, v parku nebo při mimoškolních aktivitách. Váš imunitní systém je posílen kompletní a vyváženou stravou, bohaté na čerstvé, barevné a rozmanité potraviny.
Mezi nezbytné patří vitamíny A, C, D, E a zinekVitamin A podporuje fyzické bariéry (kůži a sliznice); vitamin C se podílí na funkci bílých krvinek; vitamin D moduluje imunitní buňky; vitamin E působí jako antioxidant; a zinek je nezbytný pro imunitní odpověď a hojení ran.
Střevní mikrobiota je zodpovědná za vše a je důležité ji dobře krmit: Vláknina z ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin a fermentovaných potravin, jako je jogurt nebo kefírRozmanité a „dobře živené“ střevo je spojeno se stabilnější obranou.
Hodně pomáhá, když se co nejvíce vyhnete ultrazpracovaným potravinám (s vysokým obsahem cukrů, soli a nekvalitních tuků). Prostředí s menším množstvím limonád, pečiva a slaných pochutin snižuje mírný zánět. a nechává prostor pro dobré jídlo, které zabere místo.
Návyky, které se doma sčítají: Výživné snídaně, voda po celý den, spánek odpovídající věku, aktivní hra a mytí rukouNejde o to si věci komplikovat, ale o to, abychom si trochu lépe zorganizovali to, co vždycky máme.
Devět potravin, které jsou „přátelské“ k dětskému imunitnímu systému
– Citrusové plody a další plody bohaté na vitamín C: pomeranče, mandarinky, citron, grapefruit, kiwi, brokolice nebo kapustaVitamin C hraje roli v imunitě a působí jako antioxidant.
– Jogurt s probiotiky a fermentovanými potravinami: bílý jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi nebo misoPodporují rozmanitost mikrobiomu, která je klíčem k vyvážené imunitní odpovědi.
– Česnek a zázvor: Poskytují sloučeniny s antimikrobiálními a protizánětlivými účinkyČesnek je pozoruhodný obsahem alicinu; zázvor obsahem gingerolu.
– Tučné ryby: losos, pstruh, sardinka nebo tuňákJeho omega-3 mastné kyseliny pomáhají modulovat zánět.
– Mrkev, batát a dýně (viz vlastnosti mrkve): bohatý na beta-karoten, který si tělo přeměňuje na vitamín Adůležitý pro sliznice a pokožku.
– Ořechy (v formách odpovídajících věku): mandle, lískové ořechy nebo vlašské ořechys vitamínem E a zdravými tuky; malým dětem nabízejte mleté nebo 100% krémové verze, aby se zabránilo udušení.
- Luštěniny: čočka, cizrna, fazolePoskytují rostlinné bílkoviny, vlákninu a minerály, jako je zinek.
- Vejce: vysoce kvalitní živiny a vitamín DVšestranné na tortilly, míchaná vejce nebo pečení.
– Zelené listy: špenát, mangold nebo brokolice, plný vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Bílkoviny, antioxidanty a klíčové mikroživiny u dospělých
Bílkoviny podporují svaly, kosti, krev, metabolismus a samotnou imunitu. Zahrnutí porce bílkovin do každého jídla pomáhá udržovat organismus v kondici.Pro informaci, doporučený denní příjem je přibližně 56 g/den pro muže a 46 g/den pro ženy (může se lišit v závislosti na hmotnosti a aktivitě).
Doporučené zdroje: libové maso, drůbež, ryby, mořské plody, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, tofu/sója a ořechyVe vegetariánské/veganské stravě kombinace luštěnin a celozrnných obilovin zlepšuje aminokyselinový profil.
Antioxidanty neutralizují oxidační stres, který „narušuje“ naše buňky. Vitamín C, vitamín E, karotenoidy a selen jsou hojně obsaženy v pestrobarevném ovoci a zelenině a ořechy a semínka. Představte si duhu na talíři: borůvky, batáty, červená paprika, listová zelenina, citrusové plody…
Vitamín D si zaslouží vlastní kapitolu: je v vejce, obohacené mléčné výrobky a jogurty, losos a tuňákSyntetizuje se však také slunečním zářením. Obecný doporučený příjem je asi 15 mcg/den a v případech nízkých hladin lze pod dohledem zdravotnického pracovníka zvážit suplementaci.
Zinek se podílí na imunitní odpovědi, hojení ran a dělení buněk. Mořské plody (ústřice, krab), libové maso, luštěniny a jogurt Toto jsou dobré zdroje. Selen podporuje antioxidační obranyschopnost (viz Brazilské ořechy, tučné ryby, česnek a brokoliceHořčík má protizánětlivé účinky (je ho v hořčíku hodně). avokádo, ořechy, luštěniny a zelenina). A měď, ačkoli je jí potřeba málo, je nezbytná (v luštěniny, celozrnné obiloviny a ořechy).
Zelený čaj a další antioxidační „boostery“
Zelený čaj obsahuje katechiny, jako je epigalokatechin galát, které jsou spojovány s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Zařazení jako pravidelného nápoje může být dobrým doplňkem.vždy v pestré stravě. Další zajímavé antioxidanty se nacházejí v červeném ovoci, tmavé listové zelenině a intenzivně zbarvené zelenině.
Eye: Žádná samostatná potravina nezabraňuje nemocem ani je nevyléčí.Hodnota spočívá v pravidelném hromadění zdravých možností, nikoli v jediném produktu.
Snídaně, které „nastartují“ imunitní systém
Snídaně není povinná, pokud nemáte hlad, ale pokud snídáte, udělejte si vydatnou snídani. Miska celozrnných ovesných vloček s ořechy a čerstvým ovocem Poskytuje vlákninu, mikroživiny a tuky prospěšné pro srdce. Ovesné vločky lze připravit s mlékem nebo rostlinným mlékem a posypat skořicí nebo semínky.
Přírodní jogurt (ideálně s živými kulturami) je skvělým základem pro první sousto dne. Poskytuje probiotika a bílkoviny a skvěle se kombinuje s nasekaným ovocem.hrst ořechů nebo chia nebo lněných semínek.
Červené ovoce, jako jsou borůvky, je plné antioxidantů. Staly se populárními pro svou roli v oblasti zdraví močových cest.A v praxi se jedná o všestranné ovoce, které dodává barvu a chuť. Dobře se hodí i červené hrozny: pár kousků doplní pestrou misku.
Citrusové plody (pomeranč, mandarinka, grapefruit, citron) a kiwi se k sobě perfektně hodí. Jeho vitamín C „olejuje“ reakci bílých krvinekJe lepší sníst celé ovoce, než pít džus, abyste využili vlákninu, i když občasný čerstvě vymačkaný džus také pomáhá.
Med, bez nadsázky, může být alternativou chuti v nálevech nebo toastu. Je spojován s antimikrobiálními vlastnostmi díky obsahu sloučenin, jako je inhibin.V případě potíží v krku může úlevu poskytnout klasická směs mléka/nálevu s trochou medu.
A nezapomínejme na základy: voda po celý denHydratace podporuje tvorbu lymfy, „transport“ imunitních buněk po celém těle.
Další zajímavá jídla a návyky, které vás ovlivňují
Tučné ryby (losos, tuňák, sardinky, makrela) dodávají omega-3 mastné kyseliny. Mírná a pravidelná konzumace pomáhá modulovat zánětPro vyvážený týden střídejte s bílými rybami, luštěninami a vejci.
Houby (houby, sezónní houby) se velmi dobře hodí do vzorce „pro-obrana“. Poskytují vlákninu a bioaktivní sloučeniny zajímavé, jako například beta-glukany.
Luštěniny jsou vítězný kůň: rostlinné bílkoviny, železo, zinek a vlákninaČočka se zeleninou, hummus z cizrny nebo restované fazole s paprikami se hodí téměř do každého menu.
V kapitole o životním stylu boduje dostatek spánku. Nedostatek spánku a jeho nedostatek zvyšují náchylnost k infekcím a zpomaluje regeneraci. Upravte si rozvrh a upřednostněte základní spánkovou hygienu.
Mírná fyzická aktivita podporuje cirkulaci imunitních buněk a pomáhá zvládat stres. Rychlá chůze, jízda na kole nebo cvičení doma To jsou realistické možnosti. A samozřejmě hygiena rukou a respirační etiketa jsou nezbytné pro přerušení řetězců přenosu.
Ohledně doplňků stravy: Neexistují žádné důkazy o tom, že užívání megadávek vitamínů zlepšuje imunitní systém, pokud není jejich nedostatek.Před užíváním doplňků stravy si vyhodnoťte výsledky laboratorních vyšetření a poraďte se s odborníky.
15 potravin, které v kombinaci pokrývají základní živiny
Průvodce pro tvorbu pestrých menu bez bolestí hlavy. Používejte je jako dílky nutriční skládačky po celý týden:
- Citrus
- Červený pepř
- Brokolice
- Špenát
- Jogurt
- Frutos secos
- Cizrna
- Houby
- Kuřecí maso
- Slunečnicová semínka
- Losos
- Avokádo
- Ajo
- Vejce
- Celý oves
S těmito „základy“, Získáte antioxidační vitamíny, klíčové minerály, kompletní bílkoviny, vlákninu a zdravé tukyKlíčem je rotace a inteligentní míchání pokrmů.
Zvláštní případy: když imunitní systém potřebuje zvláštní podporu
U lidí s rakovinou může onemocnění a léčba oslabit imunitu. „Zdravé stravovací návyky pro pacienty s rakovinou“ a konzistentní životní styl pomáhají pacientům lépe snášet léčbu. již snižuje určité vedlejší účinky.
Zde se stávají relevantními již zmíněné vitamíny a minerály (vitamin E, B6, B9, B12; zinek, selen, hořčík, měď), a také dostatek bílkovin pro opravu tkání. Koordinujte plán se zdravotním týmemPřizpůsobuje textury, pokud se vyskytnou problémy s polykáním nebo mukozitida, a upřednostňuje bezpečnost potravin.
Pamatujte: Potraviny jako česnek nebo zázvor mohou být užitečné, ale nenahrazují lékařskou léčbu.Dieta doprovází a podporuje; nenahrazuje předepsanou terapii.
Mezi dětmi, aktivními dospělými a lidmi se specifickými potřebami se opakuje jedno sdělení: Neexistuje jedno zázračné jídloSilný imunitní systém je postaven na pestré, dostatečné a konzistentní stravě, dobrých spánkových návycích, pravidelném cvičení a dostatečné hydrataci. Pokud také zajistíte zodpovědný pobyt na slunci pro příjem vitamínu D, omezíte ultrazpracované potraviny a posílíte střevní mikrobiotu vlákninou a fermentovanými potravinami, váš imunitní systém bude fungovat mnohem efektivněji.
