Dodržování bezlepkové diety již neznamená obětování chuti nebo rozmanitosti. Stále více lidí potřebuje nebo si volí bezlepkovou dietu a dnes je možné si ji připravit Snadné, rychlé a chutné zdravé recepty bez lepku pro kteroukoli denní dobu.
V následujících řádcích najdete velmi kompletního průvodce, jak porozumět bezlepkové dietě, zjistit, které potraviny jsou bezpečné, naučit se číst etikety a především objevovat... mnoho nápadů na jednoduchá jídla: bezlepkové svačinkypředkrmy, hlavní chody, přílohy a dezerty Určeno pro celiaky, lidi s citlivostí na lepek nebo pro kohokoli, kdo chce jíst jinak, aniž by si to komplikoval život.
Bezlepková dieta: z čeho se skládá a proč je tak důležitá
Když mluvíme o bezlepkové dietě, máme na mysli dietní model, který je založen na zcela vyloučit produkty obsahující pšenici, ječmen, žito a jejich derivátyTaké si musíte dávat pozor na necertifikovaný oves, který je často kontaminován kontaktem s jinými obilovinami.
Lepek je jednoznačně přítomen v chlebu, těstovinách, sušenkách a snídaňových cereáliích, ale v dnešní době kvůli průmyslové procesy a formulace mnoha hotových výrobkůMůže se skrývat i v méně zjevných potravinách: nápojích, komerčních omáčkách, klobásách, dezertech, připraveném mase nebo rybách, zmrzlině atd.
Dodržování bezlepkové diety je jedinou účinnou léčbou pro lidi s celiakie nebo jakákoli porucha související s citlivostí na lepekU nich může i malé množství (nad 20 ppm, částí na milion) vyvolat příznaky a poškodit tenké střevo.
I když bezlepkové recepty mohou zpočátku znít trochu „nudně“, realita je taková, že Můžete si pochutnat na pestrém a chutném jídle s velmi působivými pokrmyOd snídaní a svačin až po speciální jídla jde o to vědět, jak vybrat správné ingredience a jak kontrolovat možnou křížovou kontaminaci.
Bezlepková dieta bez celiakie a alergie na lepek
Celiakie je autoimunitní onemocnění, které způsobuje trvalá reakce imunitního systému na lepekPoškozuje sliznici tenkého střeva a brání vstřebávání živin. Postihuje přibližně 2 % populace a může se objevit v různých fázích života: v dětství, dospělosti nebo dokonce ve stáří.
Existují také lidé, kteří, aniž by lékařské testy prokázaly celiakii, pociťují při konzumaci lepku zažívací potíže, únavu nebo jiné příznaky. V těchto případech se jedná o intoleranci lepku. neceliakální citlivost na lepek, což je stav, kdy lze doporučit také omezení nebo vyloučení lepku, vždy pod lékařským dohledem.
V obou případech je nezbytné vyhýbat se potravinám obsahujícím pšenici, ječmen a žito, stejně jako výrobkům z pšeničné mouky, chlebu, běžným snídaňovým cereáliím, pečivu a mnoha zpracovaným svačinám. Pro ty, kteří netrpí celiakií, ale zvažují snížení příjmu lepku, Je nezbytné se předem poradit se svým lékařem nebo nutričním poradcem. aby byla zajištěna kompletní a vyvážená strava.
Neexistuje žádný lék, který by celiakii nebo tuto citlivost vyléčil; léčba spočívá v zcela vyloučit lepek ze svého běžného jídelníčkuS dobře naplánovanou stravou příznaky mizí a střevo se regeneruje, což umožňuje správné vstřebávání živin.
Kde se lepek nachází a jak ho identifikovat na etiketách?
Abyste si mohli zorganizovat bezlepkovou kuchyň, musíte vědět, kde se tento protein může skrývat. Z pohledu celiaka se potraviny dělí do tří hlavních kategorií: povolené, potenciálně rizikové a zakázané.
Přirozeně povolené potraviny
Existuje mnoho produktů, které jsou přirozeně bezlepkové a lze je bezpečně konzumovat, pokud nejsou kontaminovány během zpracování nebo vaření. Patří mezi ně: Čerstvé a základní potraviny ideální pro přípravu zdravých receptů:
- Rostlinné oleje všech druhů a přírodní živočišné tuky.
- Tradiční máslo bez podivných směsí.
- Olivy s peckami nebo bez pecek a olivy plněné ančovičkami.
- Jednoduché nakládané zeleniny bez omáček s použitím mouky.
- Balený popcorn, který je označen jako bezlepkový.
- Čerstvá vejce
- Sladidla jako cukr, med a podobná bez přidaného lepku.
- Jednoduché nálevy a čaje.
- Sýry a přírodní mléčné výrobky (mléko, bílý jogurt atd.), vždy kontrolujte etikety.
- Sušené luštěniny: cizrna, čočka, fazole, sójové boby atd.
- Čistý kakaový prášek, bez instantních směsí s moukami.
- Bezlepkové celozrnné cereálie a pseudocereálie: rýže, kukuřice, quinoa, amarant, proso, čirok, teff a pohanka nebo pohanka.
- Čerstvé ryby a mořské plody.
- Jednoduché koření v práškové nebo zrnité formě (nejlépe takové, které je 100% koření).
- Běžná sůl.
- Domácí bramborová kaše, zelenina nebo listová zelenina, bez zahušťovadel obsahujících lepek.
- Čerstvé ovoce, zelenina a listová zelenina všeho druhu.
- Syrové nebo pražené ořechy bez soli a bez obalu.
- Čisté kvasnice vhodné pro celiaky.
Potraviny, které mohou obsahovat lepek nebo být kontaminované
Druhá skupina zahrnuje potraviny, které v zásadě nemusí obsahovat lepek jako hlavní složku, ale Mohou překročit limit 20 ppm nebo se kontaminovat během výrobního procesu.V této skupině je důležité pečlivě kontrolovat etikety nebo vždy hledat konkrétní označení „bezlepkové“.
- Některé speciální oleje a některé upravené živočišné tuky.
- Některé mléčné výrobky jsou ochucené nebo zahuštěné.
- Zpracovaná zelenina, mražená s omáčkami nebo obalovaná.
- Zpracované maso: klobásy, uzeniny, lahůdky s přidanými přísadami.
- Luštěninové mouky, které nemají jasně označení „bezlepkové“.
- Některé sušené droždí nebo příchutě chleba.
- Zpracované ryby (tyčinky, obalované, uzené s omáčkami…).
- Cukry nebo sladidla s přidanými aromaty.
- Připraveno na instantní dezerty a flany.
- Některé druhy ovoce v sirupu, kandované nebo konzervované zahušťovadly.
- Různé obilné mouky vyráběné v továrnách s použitím pšenice.
- Ledové ledy a průmyslové zmrzliny.
- Komerční omáčky jako je bešamel, některé sójové omáčky atd.
Potraviny zakázané v bezlepkové dietě
To zahrnuje i výrobky, které obsahují lepek buď explicitně, nebo prostřednictvím obilných derivátů, které ho obsahují. Lidé s celiakií musí Vyhýbejte se jim úplně, a to i v malém množství.:
- Všechny druhy výrobků z pšenice: chléb, pečivo, těstoviny, pivo, pšeničná mouka atd.
- Obiloviny a pseudocereálie obsahující lepek nebo vyrobené z něj.
- Sladové snídaňové cereálie, sladové extrakty a sirupy.
- Měkká a tvrdá pšenice, farro, špalda, kamut.
- Ječmen, žito, tritikale.
- Produkty jako bulgur, frik (zelená pšenice), greunkern.
- Konvenční ovesné vločky, které nejsou certifikovanou bezlepkovou značkou.
Triky, jak rozpoznat lepek na etiketách
Toto odvětví si je stále více vědomo a na mnoha produktech uvidíte pečeť schválení. symbol přeškrtnutého zrna nebo označení „bez lepku“Pokud se neobjeví, je čas si pečlivě přečíst seznam ingrediencí.
Na etiketách se lepek může skrývat za obecnými termíny, jako je škrob, rostlinný protein nebo hydrolyzovaný proteinMůžete ho také najít pod názvy slad, sladový extrakt nebo sladový sirup a v některých semolinách nebo modifikovaných škrobech označených kódy E14##:
- E-1404: oxidovaný škrob.
- E-1410: monoškrobový fosfát.
- E-1412: distarchfosfát.
- E-1413: fosfátovaný škrob.
- E-1414: acetylovaný škrobový fosfát.
- E-1420: acetylovaný škrob.
- E-1422: acetylovaný distarch adipát.
- E-1440: hydroxypropylškrob.
- E-1442: hydroxypropyldiškrobfosfát.
- E-1450: oktenylsukcinát škrobu.
Pokud se některá z těchto složek objeví na začátku seznamu, nejmoudřejším postupem je Nepoužívejte tento produkt a hledejte jinou alternativu.A pamatujte: vždy je dobré se poradit se svým lékařem nebo specialistou, aby vám upravil stravu podle vašich specifických potřeb.
Bezlepkové recepty na hubnutí a zlepšení stravy
Sestavení bezlepkového jídelníčku vám může také pomoci, pokud hledáte zhubnout, definovat nebo dokonce nabrat svalovou hmotuDokud si udržujete vyvážený příjem kalorií a makroživin, není to samotný lepek, co způsobuje, že přibíráte nebo hubnete, ale celková strava.
Recepty, které uvidíte, se snadno hodí do nízkokalorické diety (s kalorickým deficitem), pokud upravíte porce tuků a sacharidů. Navíc vám umožňují dodržujte svůj jídelníček, něco klíčového, abyste to po pár dnech neopustili.
Jakákoli změna v jídelníčku nebo plánu na hubnutí by však měla být vždy provedena po konzultaci se zdravotnickým pracovníkem. Než vyzkoušíte nové ingredience nebo nahradíte skupiny potravin, poraďte se se svým lékařem nebo nutričním poradcem.zvláště pokud vám již byla diagnostikována celiakie nebo jiné trávicí onemocnění.
Rychlé a chutné bezlepkové svačinky
Začneme svačinami, jednou z nejzáludnějších částí bezlepkové diety. Dobrou zprávou je, že existuje spousta lahodných možností, jak se o ně podělit s přáteli nebo je servírovat na oslavách, aniž byste museli slevit z bezpečnostních důvodů.
Malé šálky sýrového krému Manchego s tapenádou z černých oliv
Tento recept je ideální pro ohromení bez zbytečných starostí. Jde o přípravu Jemný sýrový krém Manchego se smetanou a navrch dejte oloupaná cherry rajčátka a lžičku tapenády z černých oliv.
Nastrouhejte asi 120 g sýra Manchego a vařte ho s 240 g smetany ke šlehání a špetkou pepře a míchejte několik minut, dokud směs nebude hladká. Rozdělte směs do malých skleniček a nechte ji trochu vychladnout. Mezitím blanšírujte cherry rajčátka ve vroucí vodě, oloupejte je a položte na smetanu. trochu pasty z černých oliv a čerstvý bazalkový listDokončeno s trochou extra panenského olivového oleje. Ideální jako snadno ovladatelný samostatný předkrm a zcela bezlepkový.
Janovská farinata neboli fainá z cizrnové mouky
Farinata (nebo fainá) je druh tenkého pečeného koláče, který se vyrábí z cizrnová mouka, voda, olivový olej a kořeníJe to skvělá alternativa k těstům na bázi pšenice, protože je bohaté na rostlinné bílkoviny a velmi syté.
Cizrnovou mouku jednoduše postupně míchejte s vodou, dokud nezískáte velmi tekuté těsto. Nechte ji několik hodin odpočinout, aby se dobře hydratovala, a poté ji pečte na velmi rozpálené pánvi nebo litinové misce s dostatkem oleje, pepřem a vašimi oblíbenými bylinkami (oregano, česnekový prášek atd.). Nejprve ji pečte, dokud neztuhne a nezhnědne po okrajích, a poté ji několik minut grilujte, aby získala pěknou zlatavou kůrku. křupavé zvenku a šťavnaté zevnitřPodává se horké v trojúhelníčcích a skvěle se hodí jako tapas nebo jako základ k pokrytí pečenou zeleninou či vhodnými sýry.
Další nápady na bezlepkové svačinky
Kromě těchto dvou o něco propracovanějších návrhů se můžete uchýlit také k Jednoduché svačinky jako domácí popcorn, přírodní ořechy, hummus se zeleninovou omáčkou nebo sýrové a rajčatové špízyVždy kontrolujte etikety na balených výrobcích a ujistěte se, že klobásy nebo tavené sýry nejsou obaleny pšeničnou moukou.
Bezlepkové předkrmy: luštěniny, cereálie a smažená jídla
Předkrmy jsou ideální příležitostí k představení luštěnin, pseudocereálů a spousty zeleniny. S trochou fantazie můžete připravit kompletní recepty bez stopy lepku že si užije celá rodina.
Dušená čočka bez přidaného tuku
Lehký způsob, jak si vychutnat luštěniny, je připravit čočkový guláš se zeleninou bez tučných klobásHnědá čočka se vloží do hrnce spolu s česnekem, bobkovým listem, cibulí, mrkví, paprikami a sladkou paprikou a zalije se vodou nebo zeleninovým vývarem.
V tlakovém hrnci vařte asi 15 minut, jakmile ventil vystoupí; v běžném hrnci asi 50 minut. Jakmile zelenina změkne, vyjměte ji vcelku, rozmixujte ji s trochou vývaru a vraťte ji do dušeného masa, aby trochu zahustilo. Upravte sůl a podávejte horkés krémovou texturou bez nutnosti přidávat chorizo, slaninu nebo mouky jakéhokoli druhu.
Salát z pečené cizrny a prosa
Proso je velmi zajímavá bezlepková obilovina, kterou lze střídat s rýží. V tomto receptu se vaří s dvojnásobným množstvím vody a špetkou soli, dokud neabsorbuje veškerou tekutinu a po zmáčknutí vidličkou se nerozpustí. Na druhou stranu... Orestujte uvařenou cizrnu na olivovém oleji, bezlepkové sójové omáčce a koření jako je kmín, paprika a česnekový prášek, dokud nebudou zlatavě hnědé a křupavé.
Toto jídlo kombinuje proso, kořeněnou cizrnu, strouhanou mrkev a cherry rajčátka, doplněné nasekanou petrželkou a štědrým pokapáním extra panenského olivového oleje. Je to velmi kompletní a sytý předkrm, perfektní teplý i studený, který v sobě spojuje Rostlinné bílkoviny, komplexní sacharidy a dostatek zeleniny.
Bezlepková Yakisoba s masem a zeleninou
Pokud máte rádi asijské chutě, můžete si připravit druh yakisoby s použitím bezlepkové nudle a certifikovaná sójová omáčka vhodnáVe woku orestujte papriku, pórek, brokolici a houby na troše olivového oleje (a pokud chcete, tak i na pár kapkách sezamového oleje), přidejte proužky masa (například iberského vepřového) a vše orestujte na vysokém plameni.
Když zelenina a maso začnou hnědnout, přidejte sójovou omáčku a zeleninový vývar, nechte krátce povařit a poté vmíchejte uvařené bezlepkové těstoviny (al dente). Po několika minutách restování podávejte s sezamová semínka a sušené tuňákové vločky (katsuobushi) A navíc, pokud máte chuť na ten extra japonský nádech.
Více bezlepkových předkrmů pro každodenní jídla
Z těchto nápadů si můžete upravit téměř jakýkoli recept na polévku nebo rýži. Vymyslete si Rizoto s houbami a krevetami připravené z rýže a domácího vývaruRýžový pokrm s treskou, nebo dokonce teplý salát s treskou a zeleninou. Díky tomu, že vývar, zavařenina a dresinky neobsahují lepek, jsou možnosti nekonečné.
Bezlepkové hlavní chody: rýžové pokrmy, maso a možnosti pro večírky
Hlavní jídla se obvykle nejsnadněji upravují, protože jsou založena na čerstvých surovinách, jako je maso, ryby, vejce nebo zelenina. Trik spočívá v... Vyhýbejte se obalování, komerčním omáčkám a přílohám z pšeničné mouky..
Pečená rýže s masem a cizrnou
Toto tradiční rýžové jídlo je ideální pro nedělní oběd a při pečlivé přípravě je zcela bezlepkové. Je vyrobeno z kulatá rýže, dušený vývar, cizrna, vepřová žebra, jelito, slanina, brambory a rajče.
Nejprve si zahřejte vývar z dušeného masa, upravte osolení a přidejte šafrán. Lehce opečte plátky brambor, osolte žebra a slaninu a opečte je spolu s krvavničkami v zapékací misce. Poté ve stejné misce orestujte rozmačkaná rajčata s cizrnou a rýží. Přidejte zpět maso, brambory a nakrájená rajčata, doprostřed vložte hlávku česneku a přidejte vývar (dvojnásobné množství rýže). Pečte na vysoké teplotě, dokud rýže nebude uvařená. suchý, sypký a se zlatou vrstvou navrchu.
Pizza Socca s cizrnovou moukou
Pokud zmeškáte bezlepková pizzaTato verze ve stylu socca vás dostane z nejedné úzké situace. Základna je vyrobena z cizrnová mouka, voda, olivový olej, sůl a sušené bylinkyčímž se vytvoří tekutá hmota podobná hustým palačinkám.
Směs nalijte na vymazaný plech a pečte několik minut dozlatova. Poté posypte rajčatovou omáčkou, zeleninou (například dýní a černými olivami), bezlepkovým sýrem a nakonec opékejte dozlatova. Výsledkem je jedinečná pizza s křupavými okraji. Bohaté na rostlinné bílkoviny a zcela bez lepkových mouk.
Vepřová panenka s kdoulemi a piniovými oříšky
Pro zvláštní příležitost je tento pokrm velkolepý a zcela bezlepkový. Nakrájejte medailonky z vepřové panenky, osolte a opepřete a opečte je na vysokém plameni s trochou oleje, aby byly zvenku zlatavě hnědé a uvnitř křehké. Dejte je stranou spolu s několika celými stroužky česneku, které olej propouští svou chuť.
Na stejné pánvi orestujte nadrobno nakrájenou cibuli a poté přidejte kdoule želé nakrájené kuře a kuřecí vývara nechte dusit, dokud omáčka nezhoustne. Vraťte maso do pánve a vařte ještě několik minut, aby se dovařilo. Před podáváním opečte piniové oříšky a posypte jimi povrch, dle chuti i čerstvým rozmarýnem. Sladkost kdoule v kombinaci s křehkou texturou hovězího masa z něj dělá velmi působivý a snadno připravitelný bezlepkový druhý chod.
Více bezlepkových hlavních jídel, které si můžete připravit
Odteď už je jediným limitem vaše představivost. Zvládnete to. Domácí pečené kuře bez koření, treska s květákem, treska s ratatouille, různé omelety, rozbitá vejce s bramborami nebo rýžové pokrmy s mořskými plody a zeleninouPokud základem jsou čerstvé produkty a dobře ovládáte koření, nebudete mít problém se zajištěním bezpečnosti pro celiaky.
Bezlepkové přílohy a omáčky pro doplnění vašeho menu
Lepek se často vkrádá do příloh: bešamelových omáček z pšeničné mouky, balených omáček, obalovaných ozdob… Dobrou zprávou je, že se dají připravit. Domácí bezlepkové verze, které jsou stejně lahodné, nebo dokonce ještě chutnější..
Bešamelová omáčka s rýžovou moukou (komeko)
Klasickou bešamelovou omáčku lze snadno upravit nahrazením pšeničné mouky rýžová mouka komeko ve stejném poměruV pánvi rozpusťte máslo, přidejte rýžovou mouku a vařte, dokud nevznikne jíška. Postupně za stálého míchání přilévejte mléko, dokud nedosáhnete požadované konzistence.
Nakonec dosolte, přidejte pepř a špetku muškátového oříšku. Výsledkem je velmi hladká bešamelová omáčka, ideální pro gratinované pokrmy, lasagne s bezlepkovými pláty, zeleninové cannelloni nebo na obalení pečené zeleniny bez obav z lepku.
Pečené brambory hasselback
Brambory Hasselback jsou krásnou a snadnou přílohou. Dvě velké brambory dobře omyjte, u každé z nich udělejte řez u dna a poté Velmi jemné řezy se dělají podélně, aniž by se dosáhlo dnas použitím dřevěných tyčí jako zátky.
Plátky šunky dejte na plech, mezi některé z nich vložte bobkové listy, osolte, opepřete a pokapejte máslem nebo olivovým olejem. Pečte při 180 °C dozlatova a do změknutí. Dokončete paprikou, česnekovým práškem, bylinkami nebo strouhaným bezlepkovým sýrem. Zvenku jsou křupavé a uvnitř velmi křehké, ideální jako příloha. grilované maso, ryby nebo zelenina.
Bezlepková omáčka ze čtyř sýrů
Pro bezlepkové těstoviny nebo zeleninovou polevu je domácí omáčka ze čtyř sýrů jistotou. Nastrouhejte různé sýry: parmazán nebo podobný, sýr typu Gouda, čedar a nivu. Vložte je do hrnce s mlékem a nechte je dusit. Pomalu rozpouštějte na mírném ohni a míchejte, dokud se nespojí..
Dochutíme pepřem a muškátovým oříškem a je hotovo. Je důležité použít sýry a mléko bez lepkových zahušťovadel, ale jinak je to velmi jednoduchá omáčka, která promění základní bezlepkové těstoviny v něco mnohem výjimečnějšího.
Bezlepkové sladkosti a dezerty, které si můžete vychutnat bez obav
Dezerty jsou často to, co lidem nejvíce chybí, když začínají s bezlepkovou dietou. Řešením je připravit si je doma. pečení s alternativními moukami, jako je rýžová, kukuřičný škrob nebo mleté mandlea zajistit, aby droždí, aromata a čokolády byly vhodné.
Bezlepkové a bezlaktózové muffiny
Tyto muffiny jsou ideální jak pro celiaky, tak pro ty, kteří špatně snášejí laktózu. Vejce se šlehají s cukrem, dokud se jejich objem neztrojnásobí, a poté... sójové mléko, jemný olivový olej a citronová kůraa poté se přidá směs rýžové mouky, kukuřičného škrobu, bezlepkového prášku do pečiva a soli.
Těsto se nechá chvíli odpočinout, poté se rozdělí do košíčků na muffiny a pečou se při vysoké teplotě asi 15 minut. Navrch se dají posypat cukrem, aby se vytvořila křupavá kůrka. nadýchané, aromatické a lehké, ideální na snídaně i svačiny.
Bezlepkový čokoládový dort s mletými mandlemi
Základ tohoto dortu je velmi jednoduchý: vejce, cukr, hořká čokoláda, máslo a mleté mandle místo mouky. Rozpusťte čokoládu s máslem, vyšlehejte žloutky s polovinou cukru, smíchejte s mandlemi a čokoládou a poté vmíchejte... bílky vyšlehané se zbývajícím cukrem do tuhého šupku, s obklopujícími pohyby.
Směs se peče v máslem vymazané a kakaem obalené formě, nechá se několik hodin chladnout a před podáváním se posype čistým kakaovým práškem. Výsledkem je hutný, vláčný a velmi čokoládový dort, ve kterém nikdo nebude chybět pšeničná mouka.
Domácí bezlepkové mandlové sušenky
Pečou se dozlatova a nechají se vychladnout na mřížce. Jsou ideální pro domácí sladkost, která v uzavřené plechovce vydrží několik dní, a protože neobsahují mouku, snadno se připravují. přirozeně bezlepkové a velmi snadno ovladatelné.
Ze všeho, co jsme viděli, je jasné, že dobře naplánovaná bezlepková dieta může být stejně rozmanitá jako kterákoli jiná: od chutných dušených pokrmů až po rýžové pokrmy na sdílení, nemluvě o barevných předkrmech, domácích omáčkách a úžasných dezertech. Pokud budete věnovat pozornost etiketám, pečlivě vybírat ingredience a zorganizujete kuchyň tak, aby se zabránilo křížové kontaminaci, je to možné. Dopřejte si jídlo každý den, pečujte o své trávicí zdraví a dodržujte chutnou, jednoduchou bezlepkovou dietu vhodnou pro celou rodinu..