Zdravé vaření už není jen o výběru dobrých potravin, ale o Naučte se je vařit lehčím způsobemLéta jsme plnili pánev olejem téměř bez přemýšlení: na smažení, restování, přípravu omáček, zálivku do salátů nebo dochucení dušeného masa. Stále více lidí však zvažuje co nejvíce omezit přidaný tuk, ať už ze zdravotních důvodů, kvůli hubnutí nebo na doporučení lékaře.
Možná si teď říkáte, jak proboha můžete vařit bez oleje, když... Celý život tě učili pravý opakUvolněte se: nemusíte se živit fádním jídlem. Vaření bez oleje je možné, je to vědecky podložené a se správnými technikami jsou pokrmy šťavnaté, chutné a vizuálně atraktivní. Stačí pochopit, k čemu olej ve vašich receptech slouží... a nahradit tuto roli jinými, mnohem lehčími triky.
Olivový olej: výhody, nevýhody a proč ho tolik lidí omezuje.
Ve Španělsku, Itálii a Řecku jsme hrdí na středomořskou stravu a naši olivový olejA právem: konzumace v syrovém stavu a v malém množství je spojována s kardiovaskulárními přínosyZlepšuje hladinu cholesterolu a dodává antioxidanty. Pokapání dobrého salátu nebo zralého rajčete surovým olivovým olejem může být součástí zdravé stravy.
Problém nastává, když se olej z občasného koření stane stane se středem celé kuchyněLžičku po lžičce kalorie prudce stoupají: jedna polévková lžíce oleje obsahuje asi 120–130 kcal a 14 gramů tuku. Nezáleží na tom, jestli je to olivový, slunečnicový nebo kokosový olej: co se týče kalorií, všechny jsou zhruba stejné.
Kromě toho jsou oleje, a to i rostlinné oleje, vysoce zpracovaný a koncentrovaný produktTuky byly odděleny od pecek nebo oliv, čímž byla odstraněna vláknina, bílkoviny, vitamíny, minerály a voda. Zbývá jen čistý tuk. Proto mnoho odborníků na rostlinnou výživu označuje olivový olej jako „prázdné kalorie“.
Několik studií ukazuje, že několik hodin po konzumaci určitých rostlinných olejů, tepny se stávají tuhšími a ztrácejí schopnost se rozšiřovatStudie, jako například ty od Dr. Caldwella Esselstyna nebo Dr. Roberta Vogela, zjistily, že i olivový olej může snížit tzv. dilataci zprostředkovanou průtokem, což je marker cévního zdraví, který je dlouhodobě spojen s vyšším kardiovaskulárním rizikem.
Znamená to, že olivový olej je „jed“? Ne. Ale jasně to ukazuje, že pokud chceme zhubnout, zlepšit zdravotní ukazatele (cholesterol, triglyceridy, ztučnění jater, cukrovku atd.) nebo se co nejlépe starat o naše tepny, Dává velký smysl naučit se vařit bez oleje. nebo jeho snížení na minimum a testování zdravé recepty.
K čemu olej ve vaření skutečně slouží (a jak ho nahradit)
Než olej náhle odstraníme, je užitečné pochopit, proč se tolik používá. Olej slouží především k aby se zabránilo přilepení jídla, rovnoměrně přenášelo teplo a poskytovalo pocit šťavnatosti a chutiPokud olej vyměníte, aniž byste tyto funkce splnili, skončíte s nádobím, které bude přilepené, suché nebo nevýrazné.
Dobrou zprávou je, že této funkce můžete dosáhnout i jinými způsoby. Pánev nebo gril s dobrým nepřilnavým povrchem, wok, gril, dobrý plech na pečení nebo napařovač udělají velkou část práce za vás. Regulace teploty a vlhkosti Je to také klíčové: pokud se naučíte hrát si s ohněm, vodou a přírodními šťávami z jídla, olej přestává být nezbytný.
Mnoho druhů zeleniny (papriky, cuketa, cibule, houby…) má uvnitř tolik vody, že pokud je vaříte na středně vysokém plameni na suché pánvi, Začnou pouštět vlastní šťávu a zhnědnou bez přidaného tuku.Bílkoviny jako kuřecí, krůtí nebo rybí maso také při vaření uvolňují šťávu; cílem je toho využít, místo abyste vše pokrývali olejem.
Na druhou stranu, olej není jediným zdrojem chuti. Představa, že „bez oleje to chutná jako nic“, je kulturní mylná představa. S dobrým kořením, aromatickými bylinkami, domácími vývary, citrusovými šťávami, octy a lehkými omáčkami můžete vytvořit lahodné pokrmy. intenzivní, aromatická a s velmi příjemnou texturou bez přidání jediné kapky tuku.
Nádobí, které usnadňuje vaření bez oleje
Nemusíte vyhodit celou kuchyň a začínat od nuly, ale musíte... Je dobré zkontrolovat stav pánví a plechů.Dobrý kus masa může být rozdílem mezi tím, zda si budete užívat vaření bez oleje, nebo zda nakonec budete proklínat modrý pruh, protože se všechno přilepí.
- Kvalitní nepřilnavé pánve (keramika, titan nebo jiné moderní povlaky), které nejsou poškrábané. Hladký a nepoškozený povrch je nezbytný pro vaření masa, ryb, vajec nebo zeleniny bez tuku.
- WokIdeální pro smažení zeleniny al dente s minimálním množstvím vody nebo vývaru. Umožňuje rychlé vaření při vysokých teplotách a zároveň zachování textury a vitamínů.
- Hrnce s tlustým dnem a hrnce z nerezové oceliRovnoměrně rozvádějí teplo a umožňují vám připravovat smažená a dušená jídla pouze s použitím vody, vývaru nebo vína.
- Plechy na pečení, rošty, pečící papír a alobalPomáhají vám péct, gratinovat nebo zhnědnout a zabraňují přilepení jídla bez nutnosti přidávat olej.
- Napařovače a napařovací koše: nezbytný pro zeleninu, ryby, zeleninové masové kuličky nebo dokonce brambory, se zachováním všech živin a nulovým přidaným tukem.
- Silikonové nádoby a fólie typu SilpatVelmi užitečné pro pečení bez vymazávání forem nebo plechů, a to jak slaných pokrmů, tak i pečiva.
- Sáčky do troubyUmožňují vám upéct kuře, maso nebo zeleninu ve vlastní šťávě s trochou vývaru, vína nebo džusu, aniž by se vysušily.
Pokud už něco z toho máte, můžete začít ještě dnes. A pokud vám něco chybí, je to dobrý nápad. investujte krůček po krůčku do odolných a kvalitních dílů, lepší než se plnit průměrnými vychytávkami, které se po měsíci porouchají.
Základní techniky vaření bez oleje (a pro dosažení dobré chuti)
Klíčem k tomu, abyste nezanedbali olej, není ani tak recept, jako spíše technika. Změňte trochu svůj způsob myšlení, pochopte, co se děje na pánvi, a uvidíte, že výsledek je stejně chutný, nebo dokonce chutnější..
Orestujte a zhnědněte s vodou, vývarem nebo šťávou
Místo toho, abyste dno pánve vytřeli olejem, dejte ji na plotnu. zcela suchý, při středně vysoké teplotěNejprve přidejte zeleninu s nejvyšším obsahem vody (cibuli, mrkev, papriku, cuketu atd.). Občas promíchejte. Po několika minutách začne uvolňovat vlastní vlhkost, změkne a zhnědne.
Pokud vidíte, že se trochu lepí nebo že jsou na dně zlatavé kousky, nepanikařte: přidejte lžíci voda, zeleninový vývar, bílé víno nebo citronová šťáva Pak to seškrábněte špachtlí. Tím se uvolní všechny aromatické kousky přilepené k pánvi a směs se promění v jakousi lehkou omáčku. V případě potřeby můžete přidávat další tekutinu, lžičku po lžičce.
Nejjemnější nebo snadno spalitelná zelenina (česnek, některé mleté koření, křehké výhonky, špenát atd.) se přidává na konci, jakmile je základ hotový. Tím se zabrání jeho zhořknutí nebo slepení. Stejnou techniku můžete použít i k přípravě... karamelizovaná cibule a restované houby bez kapky oleje.
Vaření v páře: jemná textura a zachovaná chuť
Pára je jedním z nejlepších spojenců, pokud chcete vařit bez tuku. Potřebujete pouze vroucí vodu na dně, perforovaný košík nebo plech a poklici. Zelenina, ryby a dokonce i zeleninové masové kuličky se tímto způsobem uvaří velmi rychle a snadno. minimální ztráta vitamínůa můžete si připravit krémy jako např. cuketový krém bez brambor.
Pokud se obáváte chuti, přicházejí na řadu koření a aromata. Můžete je přidat do základní vody. plátky citronu, čerstvé bylinky, bobkový list, pepř, bílé víno nebo i vývarPára ponese tato aromata a vdechne je jídlu.
Trouba a papillote bez oleje
Trouba je ideální pro lidi, kteří rádi dobře jedí, ale nechtějí být otroky pánve. Maso, ryby, zeleninu a kompletní jídla lze připravit i bez oleje, pokud víte jak. přidat vlhkost a chuť jinými způsoby.
Papillota zahrnuje zabalení jídla (ryb, kuřete, zeleniny atd.) do pergamenového papíru nebo alobalu spolu s plátky citronu nebo pomeranče, bylinkami, trochou vývaru nebo vína a některou zeleninou, jako je cibule nebo cuketa. Sáček se pevně uzavře a upeče. Uvnitř se hromadí pára, která vaří jídlo ve vlastní šťávě. Ukazuje se, že je velmi křehký a aromatický, bez nutnosti tuku.
Další možností je péct na lůžku z vodnaté zeleniny (rajčata, cibule, cuketa, lilek atd.) a občas podlévat vývarem nebo vínem. Takto můžete péct maso nebo ryby, aniž by se vysušily, a jednoduše je podle potřeby sbírat na plechu. lehká omáčka plná chutiI takové recepty fungují Plněné lilky bez bešamelu které se pečou bez přidaného tuku.
Horkovzdušná fritéza a konvekční trouba
Horkovzdušná fritéza je stále mini trouba s výkonným ventilátoremCirkuluje kolem jídla velmi horký vzduch, čímž se povrch vysuší a dosáhne se křupavé kůrky podobné smažení, ale bez olejové lázně.
Na bramborové nebo zeleninové chipsy je ideální předvařte je v páře nebo vařteDobře je sceďte, smíchejte s kořením (paprika, česnekový prášek, oregano, kari…), případně s čajovou lžičkou aquafaby (nálev z cizrny) nebo zředěným jablečným pyré, aby se koření lépe přichytilo, a poté je dopečte ve fritéze. Budou zlatavé a křupavé se zanedbatelným množstvím tuku, nebo vůbec žádným.
Vařená jídla, lehké dušené pokrmy a sous vide
Vaření nemusí nutně znamenat smutný pokrm. Pokud použijete dobrý domácí vývar s nízkým obsahem tuku, koření a aromatické zeleninyVelmi chutné dušené pokrmy a polévky můžete připravit i bez oleje. Luštěniny jsou například skvělé, když se uvaří jen s vodou, bobkovým listem, česnekem, zeleninou a kořením a poté se ochutí citronem nebo balsamikovým octem, a recepty jako rolnická čočka Do tohoto přístupu se velmi dobře hodí.
Pokud jde o sous vide (vaření za nízkých teplot), je to velmi zajímavá technika pro ty, kteří hledají křehká kuřecí prsa, šťavnaté ryby nebo mírné maso Nepřidává se žádný olej. Jídlo se vloží do vakuově uzavíratelného nebo vzduchotěsného sáčku s bylinkami, kořením, citronovou šťávou, vývarem nebo vínem a vaří se při kontrolované teplotě ve vodě po delší dobu. Není potřeba ani kapka tuku; maso se vaří ve vlastní šťávě a aromatické tekutině.
Praktické tipy pro vaření masa, ryb, vajec a zeleniny bez oleje
Grilované steaky a drůbež bez tuku
Pokud máte rádi grilované steaky, můžete si je i nadále vychutnávat pomocí nepřilnavá pánev nebo grilovací plotýnka v dobrém stavuDobře rozehřejte povrch, položte na něj filet (kuřecí, krůtí, libové hovězí…) bez čehokoli jiného a nechte ho jednu nebo dvě minuty bez pohybu zavřít, aby se filet zavařil.
Jakmile je maso opečené, mírně snižte teplotu, aby se propeklo, aniž by vyschlo. Přirozený tuk masa obvykle stačí k tomu, aby se nepřilepilo. Pokud se jedná o velmi libový kus, můžete přidat jednu nebo dvě polévkové lžíce... vývar, bílé víno nebo kořeněná voda a přikryjte na minutu, aby se jídlo dovařilo ve vlastní páře.
U pečených celých ptáků (například pečeného kuřete) je klasickým trikem naplnit dutinu čerstvé ovoce (jablka, švestky, nektarinky) a cibulea občas ho potřete vývarem, pomerančovou šťávou nebo citronovou šťávou. Skvěle fungují i pečení v sáčcích s bylinkami a trochou tekutiny: kuře zůstane velmi šťavnaté i bez přidání oleje.
Šťavnaté ryby: grilované, pečené a dušené
Ryby se obzvláště dobře hodí k vaření bez oleje. Ať už grilujete nebo smažíte na pánvi, klasické pokapání olejem můžete nahradit citronová šťáva nebo trochu vývaruJednoduše použijte horký nepřilnavý povrch, položte na něj rybu, okořeňte ji a během vaření přilévejte šťávu.
Papillote upečená na pečicím papíru je téměř dokonalá. Rybí filé položte na lůžko ze zeleniny (cibule, pórek, nakrájená mrkev, cuketa), přidejte bylinky (kopr, petržel, tymián) a trochu bílé víno, vývar nebo citronová šťávaZavřete obal a pečte. Maso bude křehké, aromatické a bez stopy přidaného tuku.
Při vaření v páře se často bojíte nevýrazné chuti. Řešení: přidejte dostatek chuti. Přidejte ji do vody v hrnci. plátky citronu, česnek, bobkový list a pepř Poté rybu uvařte v napařovacím koši. Nakonec ji ozdobte trochou čerstvého citronu, pepřem a nasekanými bylinkami.
„Smažená“ vejce bez oleje
Zní to jako sci-fi, ale něčeho velmi podobného smaženému vejci se dá dosáhnout i bez ponoření do oleje. Trik spočívá v použití... jeden nebo dva prsty osolené vody v pánviJakmile se vejce začne vařit, rozklepněte vejce, přikryjte hrnec pokličkou a nechte několik minut odstát, dokud bílek neztuhne a žloutek nebude uvařený podle vaší chuti.
Vyjměte ho děrovanou lžící, aby dobře okapal, a máte vejce tvarem a texturou smaženého, ale bez přidaného tukuFrancouzské omelety můžete připravit i v silikonových nádobách v mikrovlnné troubě, přičemž použijete jen pár kapek vody, aby se vejce nepřilepilo.
Chutná zelenina: restovaná, pečená nebo smažená
Pokud patříte k těm, kteří říkají, že zelenina „nemá žádnou chuť“, nechybí vám olej, ale technika a kořeníV horkém woku můžete restovat kousky brokolice, zelí, mrkve, papriky, cukety nebo hub, začněte se suchými ingrediencemi a přidejte pár lžic vody nebo vývaru, jakmile začnou hnědnout. Pokrm doplní trocha sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, citronu nebo rýžového octa.
Pečená v troubě zelenina sladne a zkaramelizuje se i bez oleje. Hustší zeleninu (brambory, batáty, mrkev) můžete několik minut blanšírovat ve vroucí vodě, scedit a poté ji péct na pečicím papíru. Pro lepší zhnědnutí bez přidání tuku zeleninu promíchejte s neslazené jablečné pyré nebo zředěná aquafaba a koření. Klíčem je použít jen velmi málo tekutiny, jen tolik, aby povrch oschl a zkaramelizoval.
Abyste se vyhnuli fádnímu vzhledu, vařte je v páře přesně po stanovenou dobu (1–3 minuty, pokud jsou čerstvé, o něco déle, pokud jsou mražené) a poté je orestujte na pánvi se směsí lehká sójová omáčka, nasekaný česnek a balsamikový ocetnebo citron s bylinkami. Stačí jim jen minuta, aby nasákly chuť.
Jak přidat chuť bez oleje: koření, přírodní kyseliny a sladidla
Když odstraníte olej, vaše patro si všimne, že zdroj chuti a „kulatosti“ zmizel. Aby pokrmy zůstaly atraktivní, potřebujete hrát si s jinými chuťovými profily: kyselé, sladké, slané, hořké a koření.
Aromatické bylinky (rozmarýn, tymián, oregano, bazalka, petržel, koriandr…) a koření (paprika, kmín, kari, kurkuma, pepř, česnekový prášek, zázvor, italské koření, garam masala…) jsou vašimi nejlepšími přáteli. Opečte si je. mírně suchý na pánvi Přidáním ostatních ingrediencí se jeho aroma výrazně zvýrazní.
Kyselina, zejména z citrusových plodů a octů, oživí každé jídlo. Špetka citron, limetka, pomeranč nebo dobrý balzamikový či jablečný ocet Dokáže proměnit jednoduchou dušenou zeleninu nebo salát bez oleje v něco skutečně speciálního. Bohaté balzamikové octy, a to i ty s příchutí citrusů, čokolády nebo vanilky, jsou malým luxusem, který dokáže všechno změnit.
Nádech sladkosti také pomáhá kompenzovat nedostatek tuku a dotváří chuť. Právě zde se nachází čerstvé ovoce (jablko, ananas, pomeranč, bobule)Přírodní jablečné pyré, sušené švestky nebo dokonce pečené batáty jsou skvělou volbou. Kousky ovoce v salátech, pečené ovoce se zeleninou nebo ovoce pečené s kuřetem dodávají šťavnatost a kontrast.
A konečně, buďte opatrní s komerčními kořenícími přísadami, jako je kečup, majonéza a mnoho dalších omáček, protože často obsahují skrytý olej. Můžete si připravit majonézy a krémové omáčky s hedvábným tofu, přírodní rostlinný jogurt nebo namočené kešu oříšky, čímž se dosáhne hladké textury bez přidaného tuku ve formě oleje.
Pečení a pečivo bez oleje a másla
Pečení je pravděpodobně oblastí, kde si je nejtěžší představit svět bez másla a oleje. Tyto ingredience dodávají dorty a sušenky texturu, vlhkost a pomáhají jim zůstat měkké. Mnoho druhů pečiva je však možné upéct i bez nich. nahrazení tuku ovocem a semínky.
Velmi častým trikem je vyměnit olej za neslazené jablečné pyré, rozmačkaný zralý banán nebo pyré ze švestekDodávají vlhkost, vážou těsto a mimochodem poskytují přirozenou sladkost, která vám umožní snížit množství přidaného cukru. Textura bude o něco hustší a vlhčí, ale výsledek je stále velmi příjemný.
Dalším nástrojem je mleté lněné semínkoSmíchejte tři lžíce mletého lněného semínka s jednou lžící vody, nechte dvě minuty odstát a získáte pastu, která v některých těstech může nahradit lžíci oleje nebo másla. A pokud smícháte jednu lžíci mletého lněného semínka se dvěma lžícemi vody, získáte veganské „vejce“, které spojí sušenky a dorty.
Existují však svá omezení: těsta jako křehké těsto nebo tradiční paštika quebre, která jsou téměř výhradně založena na sádle nebo másle, se bez tuku velmi obtížně replikují. V těchto případech se používají alternativní základy vyrobené s… drcené ořechy a datlekteré vytvářejí kompaktní kůrku na ovocné koláče nebo studené dezerty.
Šest zdravých receptů bez oleje pro váš každodenní život
1. Grilovaná kuřecí prsa s citronem a bylinkami
Kuřecí prsa bez kůže marinujte alespoň 30 minut ve směsi citronová šťáva, nasekaný česnek, tymián, rozmarýn a pepřRozehřejte nepřilnavou pánev, položte scezená kuřecí prsa (marinádu si uschovejte) a opečte je na středně vysokém plameni z obou stran.
Jakmile jsou zlatavě hnědé, mírně snižte teplotu, přidejte několik lžic odložené marinády a přikryjte na jednu nebo dvě minuty, aby se dovařily ve vlastní páře. šťavnaté s citrusovou a aromatickou chutí bez oleje.
2. Kuřecí zapékaná omáčka s jablekami a nízkým obsahem tuku
Z kuřecích stehen odstraňte veškerou kůži a viditelný tuk. Do hrnce s tlustým dnem nalijte přírodní jablečná šťáva bez cukru Přiveďte téměř k varu. Přidejte okořeněné kousky kuřete, přikryjte pokličkou a vařte na středním plameni asi 30 minut.
Poté odkryjte a mírně zvyšte teplotu, aby se šťáva zredukovala, občas míchejte, aby se nepřilepila. Za 15–20 minut budete mít přirozeně karamelizovanou jablečnou omáčku díky jejím vlastním cukrům. velmi křehké a chutné kuře bez jediné kapky oleje.
3. Rybí filé v papilotě se zeleninou
Na plech pečicího papíru dejte lůžko nakrájené cibule, proužků mrkve a cukety. Navrch položte rybí filé, osolte a opepřete. kopr nebo petržel, citronová šťáva a trocha bílého vína nebo vývaruSáček pevně uzavřete a pečte při 180 °C asi 12–15 minut, v závislosti na tloušťce těsta.
Když otevřete papillote, najdete šťavnatou rybu a dokonale uvařenou zeleninu s lehkou, chutnou omáčkou. To vše, vařené ve vlastní páře a bez oleje.
4. Restovaná zelenina s lehkou sójovou a citronovou omáčkou
Brokolici, mrkev, červenou papriku, cuketu a žampiony nakrájejte na tyčinky. Dobře rozehřejte wok, přidejte zeleninu, začněte tou nejtvrdší (brokolice, mrkev), a poté přidejte zbytek. Jakmile se začne lehce opékat, přidejte trochu voda nebo vývar aby se neslepily.
Nakonec přidejte směs sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, citronové šťávy a špetky zázvoru nebo česneku. Vařte ještě minutu a podávejte. Dostanete Křupavá zelenina s intenzivní chutí a bez tuku., perfektní jako příloha nebo hlavní chod s hnědou rýží.
5. Ovesné a ovocné muffiny bez oleje
Připravte těsto smícháním ovesných vloček, celozrnné mouky, droždí, skořice, špetky soli a v mokré části... pyré ze zralých banánů, neslazené jablečné pyré, rostlinné mléko a trochu sladidla dle chutiPřidejte kousky jablek nebo bobulí.
Těsto rozdělte do nevymazaných silikonových forem a pečte dozlatova a dokud špejle zapíchnutá do středu nevyjde čistá. Tyto muffiny jsou vynikající! křehké, aromatické a syté, ideální na snídani nebo jako svačina, bez jediné lžíce oleje.
6. Lehké fettuccine „Alfredo“ s květákem
Květák vařte nebo duste do změknutí. Rozmixujte ho s… Namočené kešu oříšky, nutriční droždí, česnek, sůl, pepř a trochu vody nebo vývaru dokud nezískáte krémovou omáčku. V případě potřeby upravte texturu přidáním více tekutiny.
Omáčku smíchejte s čerstvě uvařenými celozrnnými těstovinami a restovanou zeleninou (houby, špenát, brokolice). Výsledek připomíná klasickou omáčku Alfredo, ale s... mnohem méně kalorií a žádný olej ani smetana.
Omezení nebo vyloučení oleje z vaření se může zpočátku zdát radikální, zvláště pokud pocházíte z tradice dušených pokrmů s hojným množstvím sofrita a různých smažených jídel, ale jakmile začnete tyto techniky zkoušet, zjistíte, že Otevírá se svět chutí, textur a velmi lehkých pokrmůPřesunutím pozornosti na kvalitní suroviny, šetrné metody vaření, koření, přírodní kyseliny a špetku kreativity se můžete postarat o svou váhu, srdce a dokonce i o problémy, jako je ztučnění jater, aniž byste se vzdali potěšení z jídla; jde jen o to, abyste postupně nahrazovali lžíci oleje novými znalostmi a krůček po krůčku vám přestane chybět.
