Pokud trávíte půl týdne přemýšlením, co si proboha sbalit do svačinového boxu, nejste sami. Návrat k rutině, konec kratšího pracovního týdne a nekonečné dny v kanceláři k tomu přispívají. plánujte zdravá jídla do práce Může se to zdát jako nemožný úkol. Ale s trochu plánování a triků pro úsporu časuS dobrými nápady a trochou fantazie se váš svačinový box může stát vaším nejlepším spojencem pro konzumaci chutného a rozmanitého jídla, aniž byste utratili majlant.
Cílem není jen naplnit žaludek, ale připravit se vyvážené, chutné a snadno přepravovatelné pokrmykteré se dobře uchovávají, dají se ohřát (pokud máte mikrovlnnou troubu) nebo jíst studené (pokud ji nemáte) a které se hodí k vašemu harmonogramu a rozpočtu. Zde najdete recepty s luštěninami, rýží, quinoou, zeleninou, masem, rybami, veganské možnosti, zdravé svačiny, tipy na konzervaci a týdenní jídelníček, abyste přestali improvizovat každé ráno.
Jaký by měl být zdravý svačinový box do kanceláře?
Než se pustíme do receptů, je důležité pochopit, jak připravit skutečně výživné jídlo. Dobrým referenčním bodem je Harvardský talíř přizpůsobený pro nádobu TupperwarePřibližně polovina by měla tvořit zelenina, čtvrtina kvalitní bílkoviny (luštěniny, vejce, libové maso, ryby, tofu atd.) a poslední čtvrtina... celé sacharidy nebo bohaté na vlákninu, jako je hnědá rýže, quinoa, celozrnné těstoviny nebo brambory se slupkou.
Dietologové a nutriční specialisté doporučují, abyste do svého hlavního jídla vždy zařadili [následující]. dostatek zeleniny, libových bílkovin a komplexních sacharidůK tomu můžete přidat zdravé tuky, jako je extra panenský olivový olej, ořechy nebo avokádo, a jako svůj obvyklý dezert si můžete dát čerstvé sezónní ovoce.
Dalším klíčovým bodem je zajištění potravinZvláště v létě nebo když v práci nemáte ledničku. Nejlepší je vyhýbat se pokrmům s nedostatečně tepelně upravenými vejci, nedostatečně tepelně upravenými rybami nebo masem, syrovým korýšům nebo omáčkám z nevařených vajec či mléčných výrobků. Pokud je to možné, volte důkladně tepelně upravené potraviny, restovanou zeleninu, dobře připravené dušené pokrmy a chlazené potraviny nebo potraviny přepravované v izolovaných sáčcích s chladicími obklady.
Co se týče nápoje, není ho moc: ideálním doplňkem k vaší svačinové krabičce je... VodaVhodné jsou také nálevy nebo nápoje bez přidaného cukru. Na druhou stranu, džusy (i ty přírodní) a slazené nealkoholické nápoje je nejlepší si nechat pro velmi zvláštní příležitosti, a to kvůli jejich vysokému obsahu volných cukrů.
Výhody nošení si vlastního jídla do práce
Nošení vlastního jídla z domova má více výhod, než se zdá. Zaprvé vám to umožňuje kontrolovat kvalitu surovin a způsob vařeníNěco, co vám unikne, když se rozhodnete pro denní menu, bar v rohu nebo ultra zpracované potraviny z automatů.
Kromě toho vám příprava vlastních domácích pokrmů pomůže ušetřit peníze a pokud chcete, tak i snížit kaloriePokud to nepřeženete s omáčkami, smaženými jídly nebo obrovskými porcemi. Každodenní stravování v restauracích výrazně zvyšuje roční výdaje a často je spojeno s většími nebo méně vyváženými jídly.
Dalším důležitým bodem je, že s dobrými nádobami Tupperware a trochou organizace můžete vyhněte se monotónnostiNemusíte se smířit s klasickým smutným salátem nebo obvyklým sendvičem: kompletní saláty, zeleninové krémy, dušená masa, tortilly, wrapy, misky, existuje život za hranicemi steaku s bílou rýží.
A neméně důležité je, že oběd v kanceláři se může proměnit v krátká přestávka k užitíVěnujte pár minut odpočinku a načerpání nových sil. Dobře promyšlené, chutné a výživné jídlo vám zvýší hladinu energie a soustředění po celé odpoledne.
Kompletní saláty a studené pokrmy do vaší svačinové krabičky
Když nemáte po ruce mikrovlnku nebo se vám nechce jíst teplé jídlo, kompletní saláty a studené pokrmy Jsou to vaše nejlepší volba. Jde o to, abyste se odklonili od nekonečně opakovaného salátu s hlávkovým salátem a konzervovaným tuňákem a zvolili kombinace s luštěninami, obilovinami, masem, rybami nebo vejci; například kompletní saláty s několika ingrediencemi, abyste se nenudili.
Luštěninové saláty: cizrna, čočka a fazole
Luštěniny jsou nutriční elektrárnou a velmi syté a ve formě salátu se perfektně uchovávají v chladničce i během přepravy. Velmi praktickou možností je cizrnový salát se zelenými listy (špenát, polníček, rukola), cherry rajčátka, okurka, červená cibule a dobrý dresink z olivového oleje, citronu a koření. Můžete použít konzervovanou cizrnu, dobře propláchnutou, a připravit si dostatečné množství na několik dní.
Další alternativou je Fazolový salát s barevnými paprikami, cibulí, vločkami odsolené tresky nebo tuňáka, čerstvou petrželkou a jemnou vinaigrette. Můžete také kombinovat čočka s pečenou zeleninou, čerstvý sýr nebo ořechy, abyste získali velmi kompletní pokrm, který není třeba ohřívat.
Saláty s masem nebo rybami
Pro střídání si můžete připravit saláty s kuřecím masem, krůtou, tuňákem nebo mořskými plodyNapříklad salát z tenkých plátků grilovaných kuřecích prsou s červenou cibulí, okurkou, ředkvičkami a černými olivami, ochucený olivovým olejem a aromatickými bylinkami. Je jednoduchý, velmi sytý a ideální do svačinového boxu.
Pokud máte rádi něco exotičtějšího, tuňákové poke s avokádem A mořské řasy, základ z hnědé rýže nebo quinoy, křupavé zeleniny a sójové omáčky (bez přehánění se solí), se také velmi dobře hodí do práce, pokud dodržíte chladicí řetězec a ryby budou dobře uchovány.
Kuřecí salát s černými fazolemi
Dobře vyvážená kombinace spočívá v kombinaci grilované kuře a luštěniny ve stejném salátu. Pečená kuřecí prsa Osolte a opepřete, nechte vychladnout a nakrájejte na proužky. Smíchejte s uvařenými černými fazolemi, míchanou zeleninou, okurkou, cherry rajčátky a jarní cibulkou.
Na dresink si připravte vinaigrette z extra panenského olivového oleje, citronové šťávy a kůry, strouhaného česneku, mletého kmínu a nasekaného čerstvého koriandru. Dresinku uchovávejte odděleně a přidávejte ji těsně před konzumací, aby si zachovala čerstvost. Díky kombinace libových bílkovin, vlákniny a zeleninyBudete schopni vydržet hodiny, aniž byste cítili hlad.
Studené misky ve sklenici nebo Tupperware
Dalším velmi praktickým způsobem, jak si připravit studená jídla, je vrstvené misky ve skleněných dózáchNa dno dejte vinaigrette nebo omáčku, poté tvrdší ingredience (luštěniny, obiloviny, mrkev, okurku) a nakonec ty křehčí (listovou zeleninu, semínka, ořechy). Až přijde čas na jídlo, jednoduše sklenici protřepejte nebo ji otočte dnem vzhůru na talíř.
Tato prezentace je ideální pro celozrnné těstovinové saláty se zeleninou, misky s cizrnou a quinoou nebo pro směsi hnědé rýže s kukuřicí, krůtím nebo kuřecím masem a spoustou zeleniny. Navíc vypadá krásně a inspiruje vás k... měnit barvy a textury.
Kompletní recepty na vyvážené misky a jídla z jednoho hrnce
Pokud máte na pracovišti mikrovlnnou troubu, otevírá se vám svět možností: od teplých misek s quinoou až po chutné polévky a dušená jídla. Klíčem je, aby byly… vyvážené pokrmy, které se snadno ohřívají a dobře uchovávají několik dní v lednici.
Středomořská miska cizrny a quinoy
Tento typ misky je ideální, pokud hledáte syté, veganské a na vlákninu bohaté jídlo. Použijte jako základ. vařená quinoa, předem dobře omyté, aby se odstranila hořká chuť, a navrch přidejte uvařenou cizrnu, cherry rajčátka, okurku, červenou cibuli a černé olivy (typu Kalamata).
Charakteristický nádech pochází z omáčky z Hummus odlehčený citronovou šťávou, česnekem, sušenými bylinkami a trochou vodykterý můžete nosit v samostatné nádobě. Stačí ho smíchat těsně před konzumací. V lednici vydrží perfektně a můžete si ho vychutnat i při pokojové teplotě.
Miska s quinoou v asijském stylu
Dalším nápadem je připravit si misku Quinoa s restovanou zeleninou a sójovou omáčkouQuinou uvařte ve vodě do změknutí, přikryjte a dejte stranou. Ve woku nebo velké pánvi orestujte na sezamovém oleji prolisovaný česnek a zázvor, poté po dávkách přidejte nakrájenou mrkev, růžičky brokolice a červené zelí. Na konec vmíchejte edamame a zakončete sójovou omáčkou a sezamovými semínky.
Do práce si quinou dejte odděleně od restované zeleniny, nebo ji dejte dohromady do stejné nádoby, pokud ji chcete sníst během několika dní. Je to jedna z možností. veganské, bohaté na rostlinné bílkoviny a velmi aromatickéPokud potřebujete bezlepkovou variantu, použijte certifikovanou sójovou omáčku nebo tamari.
Hnědá rýže s bílkovinami a zeleninou
El hnědá rýže Je to základní surovina pro ty rušné dny. V neděli si můžete uvařit velkou dávku a uchovávat ji v chladničce, abyste ji mohli použít v různých pokrmech. Zkombinujte ji s vejci natvrdo, restovaným krůtím nebo kuřecím masem, nebo dokonce s luštěninami, a podávejte se zeleninou, jako je brokolice, mrkev, cuketa nebo chřest.
Klíčem k tomu, aby jídlo nebylo těžké, je sledovat velikost porcí a zajistit, aby byla alespoň polovina nádoby naplněna jídlem. zelenina různých barevDobrým vodítkem pro měření rýže je objem vaší sevřené pěsti; tímto způsobem se vyhnete použití příliš velkého množství.
Jarní zeleninová polévka
Polévky a krémy jsou ideální do chladného počasí, ale jsou také skvělé v každém ročním období. Dobrý Zeleninová polévka s mrkví, pórkem, cuketou, zelenými fazolkami, chřestem a artyčoky Poskytuje vitamíny, vodu, vlákninu a zasytí s nízkým obsahem kalorií.
Nejprve můžete zeleninu blanšírovat zvlášť, abyste zachovali její barvu a texturu, a poté si připravte základ orestováním česneku, cibule a pórku na olivovém oleji. Přidejte zeleninový vývar a odloženou vodu, přiveďte k varu a nakonec vmíchejte blanšírovanou zeleninu. Jednoduše ji ohřejte v mikrovlnné troubě nebo v hrnci a budete mít... Lehké, uklidňující a velmi zdravé jídlo.
Dýňové pyré a jiné krémy
Když se ochladí, pyré a krémy jsou sázkou na jistotu. Klasikou je Dýňové pyré s pórkem, cibulí, cuketou a celeremZeleninu orestujte, poté ji povařte ve vodě nebo vývaru a nakonec vše rozmixujte do hladka. Pro krémovější konzistenci můžete přidat trochu smetany nebo rostlinného mléka.
Výhodou těchto krémů je, že se s nimi dá vařit. velké množství a zmrazte je po porcíchStačí vyndat nádobu noc předtím a nechat ji rozmrazit v lednici, abyste měli jídlo připravené další den.
Jídla s kuřecím masem, rybami a dalšími libovými bílkovinami
Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení energie a prevenci svačin po celý den. Kromě luštěnin můžete také čerpat z... kuře, krůta, bílá ryba, tuňák nebo vejce k dokončení pracovních menu.
Citronové kuře se směsí zeleniny
Velmi praktický recept na vaření po dávkách je Pečené kuře se zeleninou a dresinkem z citronu, česneku, zázvoru, medu a sójové omáčkyKuřecí prsa se nakrájí na proužky, chvíli se marinují v lednici a poté se pečou spolu s brokolicí, zelenými fazolkami a mrkví.
Na jednom plechu si můžete připravit několik porcí na celý týden. V lednici vydrží dobře 3 dny a snadno se ohřeje na pánvi nebo v mikrovlnné troubě. S hnědou rýží, pečeným bramborem nebo quinoou je to kompletní jídlo a zaručuje... dobrá porce libových bílkovin s dostatkem zeleniny.
Hake se zeleninou v mikrovlnné troubě
Pokud hledáte něco rychlého a lehkého, štikozubce se zeleninou v mikrovlnné troubě Je to záchrana. Doma jednoduše vložte očištěný filet z tresky do nádoby vhodné do mikrovlnné trouby, přidejte cibuli, rajče a další zeleninu (brokolici, houby, papriku), sůl, trochu olivového oleje a své oblíbené bylinky. Za pár minut v mikrovlnné troubě budete mít jídlo připravené.
V práci si ho můžete dát vlažný nebo ho lehce ohřát. Je to velmi pohodlný způsob, jak jezte ryby bez komplikací a s minimálním nepořádkemNěco, co se během týdne cení. Podobné nápady najdete v receptech od nádobí, které nenadělá moc nepořádku.
Tuňákový guláš se zeleninou (ve stylu marmitako)
Pro milovníky vydatných dušených pokrmů vyzkoušejte tento pokrm s paprikami, cibulí, cherry rajčátky a rybím vývarem.
Tento druh dušeného masa je druhý den ještě chutnější, protože Chutě se lépe usadí a propojíNejlepší je však dát ho do lednice, jakmile vychladne, a spotřebovat do 48 hodin, nebo si porce zamrazit na později.
Kuřecí saláty a wrapy
Kuře je velmi všestranné pro kancelářská jídla. Kromě smažených pokrmů nebo dušených pokrmů ho můžete použít k přípravě saláty nebo wrapyNapříklad směs grilovaných kuřecích stripů, avokáda, rajčat, čerstvého sýra a zelených lístků, ochucená citronem a trochou oleje, je vynikající jak na talíři, tak i v celozrnné tortille.
Dalším velmi lehkým formátem je hlávkový salát s nakrájeným kuřecím masem restovaným se zeleninou (cibule, mrkev, celer, vodní kaštany) a omáčka ve stylu hoisin se sójovou omáčkou a špetkou koření. Náplň se uchovává v nádobě a listy salátu se skladují odděleně, dobře omyté a osušené, aby se závitky sestavily těsně před konzumací.
Vegetariánské a veganské nápady, které dobře vydrží v nádobě Tupperware
Dodržování vegetariánské nebo veganské stravy neznamená, že si v kanceláři nemůžete dát snadná a chutná jídla. luštěniny, celozrnné obiloviny, tofu a zelenina Nabízejí spoustu možností pro přípravu uspokojivých a kompletních pokrmů.
Burritos z hnědé rýže a černých fazolí
Burrita jsou skvělou volbou do svačinového boxu. Ve vegetariánské verzi je lze naplnit... Hnědá rýže s koriandrem a limetkou, černé fazole restované s cibulí, paprikou, kukuřicí a kořením jako je kmín, uzená paprika a chilli.
Zabalte náplň do pšeničných tortill (nebo bez lepku (V případě potřeby je pevně uzavřete a uložte do chladničky. Vydrží několik dní a dají se jíst studené nebo při pokojové teplotě. Do burrita se vyhněte přidávání velmi vodnatých ingrediencí, jako je hlávkový salát nebo čerstvá rajčata; pokud je chcete přidat, je nejlepší tak učinit těsně před konzumací.
Pečená brokolice s kokosovým a datlovým dresinkem
Pokud se chcete odklonit od obyčejnosti, zkuste např. pečená brokolice s strouhaným kokosem, červeným zelím, baby špenátem a klíčkyBrokolice se zalévá směsí omáček z datlí, česneku, jablečného octa, hořčice, medu a kurkumy. Nejprve se brokolice opeče na olivovém oleji se solí a pepřem dozlatova a křupavě, poté se těsně před podáváním smíchá s ostatními ingrediencemi.
Pro vaření je nejlepší skladovat brokolici, ostatní zeleninu a zálivku odděleně. To pomáhá zachovat čerstvost zeleniny. křupavá textura a intenzivní chuťChcete-li vylepšit pečení a chuť zeleniny, podívejte se na tyto tipy. Triky, jak udělat vaši zeleninu chutnějšíJe to recept plný vlákniny, vitamínů a zdravých tuků, ideální jako hlavní chod z vegetariánských surovin.
Omeleta z míchané zeleniny
Tortilly a frittáty se skvěle hodí do nádoby Tupperware. Dobrou volbou je omeleta s vejci, špenátem, houbami, zelenou a červenou paprikou, cibulí a česnekemDobře nastřádané, ale šťavnaté. Dají se nakrájet na porce a podávat se salátem nebo celozrnným chlebem.
Je naprosto v pořádku jíst ho při pokojové teplotě, takže je ideální, když nemáte mikrovlnnou troubu. Navíc je to fantastický způsob, jak využít zbylou zeleninu které máte v lednici.
Celozrnné těstoviny se zeleninou a luštěninami
Celozrnné těstoviny, pokud jsou správně uvařené a podávají se s dobrými přílohami, mohou být perfektně kompatibilní se zdravou stravou. Můžete si připravit Restované těstoviny s lilkem, cuketou, chřestem, houbami a krevetami (pokud nejste vegani) nebo nahraďte mořské plody cizrnou či marinovaným tofu.
Důležité je respektovat porci těstovin a upřednostnit v svačinovém boxu více zeleniny než sacharidů. S lehkým dresinkem z olivového oleje a bylinek budete mít vynikající pokrm. Konzistentní, chutné a ideální pro dobití baterek.
Zdravé svačiny a dezerty na dopoledne nebo odpoledne
Jíst zdravou stravu neznamená vzdát se svačin, ale znamená to... lépe si vybíráme, co si dáme k jídluPokud mezi jídly dostanete hlad, je lepší mít po ruce zdravé možnosti, než rabovat automaty.
L přírodní nebo pražené neslazené ořechy Ořechy (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy) jsou fantastickou svačinou: zasytí, dodávají zdravé tuky a dlouhodobou energii. Můžete si také dát do malé nádoby domácí müsli tyčinky, bílý jogurt s müsli nebo nakrájené ovoce.
Pokud jde o dezert, nejpraktičtější a nejzdravější variantou je čerstvé sezónní ovoceJablko, hruška, banán nebo hrst hroznů nepotřebují chladničku a dobře se schovají v batohu. Ovoce, jako je meloun, vodní meloun nebo ananas, je nejlepší nakrájet ráno, uchovávat v chladničce a sníst tentýž den nebo následující.
Pokud dáváte přednost něčemu propracovanějšímu, skvělou volbou je také ovocný salát s bílým jogurtem a ořechy, pokud ho uchováváte v chladu. Tímto způsobem doplníte své jídlo o vitamíny, vláknina a špetka sladkosti bez přebytku.
Co dělat, když v práci není mikrovlnka ani lednička
Mnoho pracovišť má kanceláře s ledničkami a mikrovlnnými troubami, ale ne vždy tomu tak je. Jídlo nemůžete udržovat v chladu ani ohřívat., musí upravte druh nádobí a dbejte zvláštních opatření v létě nebo při vysokých teplotách.
V těchto případech jsou ideální... Luštěninové saláty, těstovinové nebo rýžové saláty, tortilly, empanády, slané placky, dobře připravené sendviče a wrapyTyto přípravky vydrží při pokojové teplotě několik hodin, pokud je přepravujete chráněné před nadměrným teplem, ideálně v termoizolačním sáčku.
Nepřinášejte potraviny podléhající rychlé zkáze nebo citlivé na teplo bez chlazení: syrové nebo nedostatečně tepelně upravené ryby, korýši, tekutá vejce, omáčky na bázi vajec, domácí majonézu nebo čerstvé mléčné výrobky, které nebyly řádně chlazeny. Ani to není dobrý nápad. Rozmrazujte potraviny tak, že je necháte při pokojové teplotě během rána; nejbezpečnější je přesunout ho z mrazáku do lednice večer předtím.
Konzervy (tuňák, mušle, zelenina atd.) a vakuově balené potraviny by se měly otevírat těsně před konzumací. A kdykoli máte příležitost, přidejte Čerstvé ovoce a zelenina krájené co nejblíže k datu spotřebyaby se zabránilo jejich poškození nebo ztrátě textury.
Chléb, svačiny, sendviče, wrapy a empanády
Sendviče a svačiny zůstávají klasikou a pokud jsou dobře naplánované, mohou být součástí vyvážené stravy. Klíčem je... Vyberte si dobrý chléb a plnou náplňa vyhýbejte se nadměrné konzumaci tučných omáček nebo ultra zpracovaných tučných klobás.
Několik nápadů: kořeněný kuřecí sendvič s avokádem, smetanovým sýrem a polním salátem; sendvič s tuňákem a artyčoky; pita chléb plněný falafelem, salátem a jogurtem; bagel s uzeným lososem a měkkými sýry. Pokud je připravíte z čerstvých surovin a sníte je ve stejný den, jsou skvělou volbou.
L wrapy, burritos a fajitas Umožňují vám měnit formát pomocí pšeničných nebo kukuřičných tortill, nebo dokonce velkých listů salátu jako obalu. Můžete je naplnit restovanou zeleninou a kuřecím masem, směsí rýže a fazolí, hummusem s křupavou zeleninou atd.
Také stojí za to si připomenout, coly, quiche, empanády a slané koláčeNa rozdíl od ohřáté pizzy tato těsta obvykle velmi dobře vydrží při pokojové teplotě a dají se bez problémů podávat studená i teplá. Můžete je naplnit zeleninou, rybími konzervami, sýrem, vejci… a nakrájet na porce na několik dní.
Týdenní plánování a vaření po dávkách, aby se zabránilo improvizaci
Tajemstvím toho, jak nejíst jen tak něco, je zorganizovat se. Tzv. dávkové vaření Spočívá v tom, že věnujete několik hodin, obvykle o víkendu, vaření několika základních pokrmů, které můžete kombinovat během týdne.
Jednoduchý příklad plánování by byl: v pátek odpoledne sestavíte menu a sestavíte nákupní seznam, v sobotu klidně nakoupíte ingredience a v neděli... vařte ve velkém 2-3 hodinyBěhem té doby si můžete připravit cereálie (rýži, těstoviny, quinou), luštěniny, pár dušených pokrmů, pečenou nebo dušenou zeleninu, trochu rostlinné smetany a hlavní bílkovinu (pečené kuře, rybu v omáčce, marinované tofu…).
Pro optimalizaci času omyjte a nakrájejte všechny zelenina na začátkuOddělte ingredience, které budete vařit, od těch, které budete jíst syrové. Nechte uvařené potraviny před uložením do chladničky vychladnout maximálně jednu hodinu a pro lepší zachování vůně a textury používejte vzduchotěsné skleněné nádoby.
Omáčky a dresinky je nejlepší skladovat v oddělených nádobách a přidávat je do pokrmu těsně před konzumací. Nádoby označte datem spotřeby a uspořádejte je v chladničce podle pořadí, v jakém je budete používat. Jak se blíží datum spotřeby, zmrazit jednotlivé porce aby se nic nepromarnilo.
Můžete si také naplánovat příjem bílkovin na celý týden: jezte ryby několikrát, maso nebo drůbež 1–3krát, luštěniny 1–2krát a ve zbývající dny se spoléhejte na vejce, tofu nebo jiné rostlinné možnosti. Tímto způsobem si udržíte Vyvážená strava vám pomůže vyhnout se nudě z toho, že jím pořád totéž.
S trochou plánování, několika základními recepty a několika dobře naplněnými nádobami se oběd v práci promění z povinné práce v něco, na co se těšíte. Kombinace luštěnin, celozrnných výrobků, zeleniny, ovoce, libových bílkovin a zdravých tuků vám umožní... Pečujte o své zdraví, šetřete peníze a vychutnávejte si domácí jídla denně, aniž byste museli věci příliš komplikovat, uchylovat se k ultrazpracovaným potravinám nebo improvizovat na poslední chvíli.
