Kulatý, malý a z nažloutlý béžový odstín, který je nám již známýCizrna patří k těm luštěninám, které procestovaly celý svět a staly se součástí receptů téměř každé kuchyně. Od nejtradičnějších dušených pokrmů v naší kuchyni až po hummus nebo falafel z Blízkého východu, je perfektním všestranným doplňkem, když si chceme dát něco lahodného, sytého a zdravého.
V posledních desetiletích jsme zjistili, že cizrna je kromě všestranného využití také Skutečný nutriční poklad: poskytují trvalou energii, dostatek vlákniny a značnou porci rostlinných bílkovin.Proto stále více nutričních poradců doporučuje zařazovat je do svého jídelníčku několikrát týdně, dokonce i denně, a povzbuzuje vás k jejich přípravě novými a kreativními způsoby. Zde najdete veškeré informace o jejich vlastnostech a spoustu praktických tipů, jak si je vychutnat, aniž byste se nudili.
Nutriční vlastnosti cizrny: energie a zdraví v jednom soustu
Odborníci se shodují, že cizrna je Velmi zajímavý zdroj rostlinných bílkovin, komplexních sacharidů a vlákninyLékárnice a nutriční specialistka Clara Aguado del Amo zdůrazňuje, že tato kombinace nám pomáhá udržet pocit sytosti déle a zabraňuje prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi, což je klíčové pro lidi s cukrovkou nebo pro ty, kteří chtějí omezit chutě mezi jídly. Pro více kontextu viz také význam luštěnin ve stravě.
Ve zhruba 100 gramech uvařené cizrny najdeme přibližně 50 gramů pomalu se vstřebatelných sacharidůVětšina jejich energie pochází ze škrobu. Díky tomu jsou ideální potravinou pro sportovce, lidi s fyzicky náročným zaměstnáním nebo pro kohokoli, kdo potřebuje trvalou energii po celý den.
Vláknina je další z jejích silných stránek: ve stejné porci najdete přibližně 15 gramů rostlinné vlákniny, která pomáhá regulovat střevní průchodPodporují vyváženější střevní mikrobiotu a přispívají ke kontrole cholesterolu. Pocit „sytosti, ale lehkosti“ po dobrém talíři luštěnin je právě způsoben touto vlákninou, která je také skvělým spojencem při dietách na regulaci hmotnosti.
Pokud jde o tuky, cizrna poskytuje Nenasycené lipidy rostlinného původu, bez cholesterolu a s výrazným zastoupením kyseliny olejové a linolovéJsou velmi prospěšné pro kardiovaskulární systém. Problém není v samotné luštěnině, ale v tom, co si k ní někdy přidáváme: chorizo, tučné maso, uzené klobásy… Pokud tyto přílohy umírníme, výsledkem je velmi zdravý pokrm.
Obsahují také spoustu vitamínů a minerálů: jsou bohaté na hořčík, draslík, zinek, železo a vápník, a také vitamín K, vitamín E a folátFolát (vitamin B9) je obzvláště důležitý během těhotenství a kojení pro prevenci defektů neurální trubice a zinek přispívá ke správnému fungování imunitního systému, hojení ran a metabolismu bílkovin a inzulínu.
Bílkoviny, sacharidy, vláknina a tuky: jak cizrna zapadá do vašeho jídelníčku
Cizrna má pozoruhodné množství rostlinných bílkovin, ale s malým „ale“Neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v ideálním poměru, zejména methionin. Řešení je velmi jednoduché a existuje odjakživa: zkombinujte je s celozrnnými obilovinami, jako je rýže, pohanka, oves, celozrnný chléb nebo těstoviny, abyste získali kompletní protein.
Díky pomalu se vstřebávajícím sacharidům je cizrna Toto jídlo je vysoce doporučeno pro lidi s cukrovkou a pro ty, kteří hledají stabilnější energetické špičky.Nezpůsobují náhlý nárůst hladiny cukru v krvi a energii uvolňují postupně, což je ideální i pro ty, kteří často trénují nebo sportují.
Vláknina, kterou obsahují, nejen pomáhá s pocitem sytosti, ale také se prokázalo, že strava bohatá na tento druh luštěnin... Pomáhá snižovat LDL cholesterol, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a předchází problémům, jako je zácpa a hypertenze.Dále zvýšením objemu a hydratace stolice se snižuje dlouhodobé riziko rakoviny tlustého střeva.
Pokud patříte k těm, kteří si po konzumaci luštěnin stěžují na plynatost, dobrou strategií je Cizrnu jezte zpočátku ve formě pyré, smetany nebo hummusu.Protože jsou drcené, jsou mnohem snadněji stravitelné a bývají lépe snášeny, zejména lidmi s předchozími zažívacími problémy.
Co se týče kalorií, asi 100 gramů vařené cizrny obsahuje přibližně 340 kcal, což je rozumná hodnota vzhledem k tomu, že mluvíme o velmi nutričně bohatém jídleJinými slovy, nejsou jen prázdnou kalorickou bombou: poskytují bílkoviny, vlákninu, minerály a zdravé tuky, takže se snadno hodí do vyvážené stravy, pokud si kontrolujeme porce a to, co do pokrmu přidáváme.
Vitamíny, minerály a další výhody cizrny
Kromě energie a bílkovin je cizrna Při pravidelné konzumaci je to pravý přírodní multivitamin.Jeho obsah vitamínu K přispívá ke správné srážlivosti krve a udržování zdraví kostí, zatímco vitamín E působí jako antioxidant a chrání buňky před oxidačním poškozením.
Kyselina listová, kterou obsahují, je činí velmi zajímavé jídlo pro těhotné nebo kojící ženyJe ale také prospěšná pro kuřáky nebo lidi s vysokou konzumací alkoholu, kteří mají často horší vstřebávání tohoto vitamínu. Konzumace cizrny několikrát týdně pomáhá přirozeně uspokojovat tyto potřeby.
V oblasti minerálů vynikají vysokým obsahem hořčík, draslík, železo a zinek, a také vápník, fosfor, jód a přírodní sodíkŽelezo rostlinného původu v cizrně pomáhá předcházet anémii z nedostatku železa, zejména v kombinaci s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou papriky, rajčata nebo citrusové plody.
Draslík, který poskytují, podporuje dobrý krevní oběh a pomáhá udržovat krevní tlak pod kontrolouProto jsou považovány za dobrou volbu pro lidi s hypertenzí, pokud zbytek receptu neobsahuje vysoký obsah soli a zpracovaného masa. Zinek hraje roli ve vývoji a růstu, imunitních funkcích a metabolismu vitaminu A a také pomáhá v boji proti únavě.
Vědecké studie naznačují, že pravidelná konzumace cizrny může snižují vstřebávání cholesterolu ve střevě a zlepšují některé markery kardiovaskulárního rizikaZe všech těchto důvodů je logické, že mnoho zdravotníků hovoří o této luštěnině jako o „nezbytné“ součásti spíže.
Jak koupit, skladovat a vařit cizrnu
Když jdeme do obchodu, najdeme cizrnu sušené volně ložené nebo balené jako již uvařené ve skleněných nádobách nebo plechovkáchPokud zvolíte sušené fazole, zkontrolujte obal a datum minimální trvanlivosti a ujistěte se, že jsou celé, neporušené, bez neobvyklých pachů a mají jednotnou barvu. Při správném skladování vydrží ve spíži mnoho měsíců.
Pokud si vyberete konzervovanou vařenou cizrnu, podívejte se na Seznam ingrediencí: ideálně by měly obsahovat pouze cizrnu, vodu a maximálně sůlNejlepší je vyhnout se konzervantům, jako je EDTA, a příliš slaným produktům. Vždy je dobré je opláchnout pod tekoucí vodou, abyste odstranili část sodíku a nálevu; a prostudujte si tipy na jak vařit s konzervovanými potravinami a zavařeninami.
Chcete-li je uvařit ze sucha, prvním krokem je Odstraňte všechny kamínky nebo nečistoty, omyjte je studenou vodou a nechte je namočené.Doporučená doba namáčení se pohybuje mezi 12 a 24 hodinami, v závislosti na velikosti a kvalitě fazolí. Použijte velké množství vody, asi trojnásobek objemu fazolí, protože značně nabobtnají.
Po namáčení vodu z namáčení slijte a fazole před vařením znovu propláchněte. To je důležité. Cizrnu vložte do vlažné vody a pokud se během vaření přidává další voda, ujistěte se, že je také horká. aby se zabránilo přerušení vaření nebo ztvrdnutí zrna. V tradičním hrnci se mohou vařit déle než hodinu; v tlakovém hrnci jsou obvykle měkké asi za 20–30 minut.
Po uvaření je lze dobře zakryté uchovávat v chladničce 3 až 5 dní. Zmrazte po jednotlivých porcích, abyste měli luštěniny připravené několik měsícůZmrazení s trochou vývaru usnadní jejich pozdější použití v dušených pokrmech a polévkách.
Můžete jíst cizrnu každý den?
Podle nutriční poradkyně Clary Aguadové cizrna Mohou být součástí pestré denní stravyNení třeba omezovat konzumaci na jeden guláš týdně: malé porce si můžete rozložit na různé dny ve formě salátů, krémů, hummusu, polévek nebo zdravých svačin.
Jsou vhodné prakticky pro každého, a to díky s výjimkou těch, kteří mají alergii na luštěniny nebo velmi specifické trávicí problémyV těchto případech je vhodné je velmi dobře uvařit, v případě potřeby odstranit slupku a upřednostnit pyré pro usnadnění trávení.
Pro lidi, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, je cizrna klíčová složka jako zdroj kvalitních rostlinných bílkovinV kombinaci s celozrnnými obilovinami, ořechy nebo semínky vám umožňují vytvářet kompletní pokrmy bez nutnosti používat živočišné produkty.
Navíc je cizrna relativně levným produktem, který lze snadno sehnat v jakémkoli supermarketu nebo tradičním trhu. Usnadňují zdravé stravování, aniž byste museli utratit majlant.Od rychlých receptů s použitím sklenice až po pomalu vařené dušené pokrmy, existují možnosti pro všechny doby vaření a úrovně dovedností.
Navíc se skvěle hodí k ohřívání: spousty cizrnových dušených pokrmů a zapékaných pokrmů. Jsou přes noc ještě bohatšícož z nich dělá ideální kandidáty pro slavné „dávkové vaření“ neboli vaření ve velkém množství.
Zdravé způsoby vaření cizrny
Pokud z nich chceme získat co největší nutriční užitek, je nejlepší zvolit techniky vaření, které respektují jídlo a nepoužívají nadměrně nasycené tukyVynikající volbou jsou uvařené a přidané do salátů, restované se zeleninou, rozmačkané nebo z nich udělané hummus, případně pečené v troubě s kořením.
Jednoduchý nápad je připravit se Cizrna pečená v troubě s olivovým olejem, solí a bylinkami nebo kořenímPo zhruba 40 minutách pečení při teplotě okolo 200 °C jsou zvenku křupavé a uvnitř měkké, ideální jako zdravá svačina, poleva do zeleninových krémů nebo jako příloha k salátům.
Mohou být také přeměněny na Zeleninové burgery smícháním drcené cizrny s cibulí, česnekem, strouhankou, vejcem nebo veganskou náhražkou a kořenímJakmile jsou burgery vytvarované, opečou se na pánvi nebo v troubě a podávají se na celozrnném chlebu s čerstvou zeleninou.
Cizrnová mouka nabízí celý svět možností: od placky jako „farinata“ nebo fainá, až po bezlepkové smažené placky a obalované látkyJednoduše smíchejte mouku s vodou, olejem a solí a získáte tak jednoduché těsto, které lze péct nebo vařit na grilu.
Dá se to dokonce vyrobit Cizrnové tofu neboli „barmské tofu“ se vyrábí vařením mouky ve vodě, dokud nezhoustne, necháním ztuhnout a následným nakrájením na kostky nebo plátky.Je to jemná, snadno připravitelná rostlinná alternativa, ideální do smažených pokrmů nebo lehkých dušených pokrmů. Hummus a dipy: zdravé pomazánky z cizrny.
Jedním z nejrozšířenějších způsobů použití této luštěniny je hummus, roztíratelný krém, který kombinuje Cizrna smíchaná s tahini, česnekem, citronem, olivovým olejem a kořenímJe ideální jako doplněk k syrovým zeleninovým tyčinkám, celozrnným toastům nebo jako náplň do sendvičů a wrapů.
Z klasického hummusového základu si můžete vytvořit Verze s různými barvami a příchutěmi s přidáním pečené dýně, červené řepy, lilku, hrášku nebo kurkumyJednoduše smíchejte všechny ingredience dohromady a upravte texturu trochou vody, dokud nedosáhnete krémové konzistence; pokud máte zájem o dýňový dezert, podívejte se také na vlastnosti dýně.
Další možností je použít drcenou cizrnu jako základ pro domácí veganské sýry a klobásySmíchané s kořením, mletými ořechy, olejem a mírným zahušťovadlem, lze je formovat, dávat do chladničky a krájet na sendviče nebo studené mísy.
I horké cizrnové krémy mají své příznivce: v kombinaci se zeleninou, jako je mrkev, dýně, pórek nebo špenát, poskytují Velmi syté a uklidňující pyré Ideální pro chladné dny. Na závěr pokrm doplní kapka extra panenského olivového oleje.
Ti, kteří hledají něco ještě rychlejšího, mohou jednoduše Uvařenou cizrnu rozmixujte s rajským protlakem, česnekem, kmínem, citronem a olejem abyste získali roztíratelnou pastu, která se hodí jak na toast, tak do sendvičů nebo jako improvizovaný dip.
Vydatné dušené pokrmy a tradiční jídla s cizrnou
Cizrna je hvězdou mnoha klasických dušených pokrmů v naší kuchyni, těch, které Zahřejí tělo i duši v chladných dnechDušená jídla se zeleninou, s kuřecím masem, s treskou, se špenátem nebo s mořskými plody se opakují od severu k jihu s malými obměnami v každém domě.
Mezi nejoblíbenější přípravky patří Cizrna se špenátem, jednoduchý a velmi kompletní gulášZačněte uvařenou cizrnou, na olivovém oleji orestujte nakrájený česnek, přidejte trochu rajského protlaku, poté přidejte cizrnu a nakonec uvařený a dobře okapaný špenát, ochucený strouhaným zázvorem. Volitelně můžete na konec přidat nakrájené ředkvičky pro křupavý nádech.
Dalším velmi rozšířeným receptem je cizrnový guláš s kuřecím masemOrestujte cibuli, česnek, papriku a rajče, přidejte kousky kuřete a když zhnědnou, vmíchejte uvařenou cizrnu a tolik vývaru, aby byla kuře ponořené. S trochou papriky, solí dle chuti a mírným dušením získáte pokrm, který je velmi bohatý na bílkoviny, sacharidy a zeleninu.
Španělská kuchyně se také vyznačuje cizrna s chorizo, slaninou, šunkou nebo ve stylu Riojakde se luštěniny kombinují s klobásami a masem. Přestože se jedná o lahodné a velmi tradiční recepty, je nejlepší si je nechat pro zvláštní příležitosti nebo upravit množství tuku, abyste se s nimi nepřejídali.
Pokud pojedeme na pobřeží, najdeme tam přípravky jako například Cizrna s chobotnicí, s krevetami nebo i s americkou omáčkouVyužijte bohaté mořské vývary. V těchto případech je klíčem připravit dobré sofrito, přidat chutný vývar a nechat cizrnu absorbovat všechnu tuto chuť.
Neodolatelné vegetariánské a veganské recepty s cizrnou
Vegetariánská kuchyně tuto luštěninu přijala s nadšením, a právem: cizrna vám umožňuje vytvářet jídla s vysokým obsahem bílkovin bez nutnosti konzumace masa nebo rybOd zeleninových dušených pokrmů až po vegetariánské burgery a nugetky, možnosti jsou téměř nekonečné.
Mezi velmi oblíbené návrhy patří cizrnové masové kuličky, cizrnové nugetky nebo cizrnové burgery s ovesnou, kukuřičnou nebo karobovou moukouVe všech případech recept začíná rozmačkanou uvařenou cizrnou, která se smíchá s nakrájenou zeleninou, kořením a pojivem. Kousky se poté vytvarují a upečou nebo grilují. Pro inspiraci navštivte kolekce masových kuliček.
Arabská kuchyně nabízí skvosty, jako například falafel (také ve verzi pro burgery) a pečený falafelLehčí alternativa ke smaženému jídlu. Skvělá je i Chana masala, kořeněný guláš typický pro Indii, který kombinuje cizrnu s rajčatovou omáčkou, cibulí, zázvorem a velmi aromatickou směsí koření.
Pro ty, kteří hledají exotické chutě, je možné je připravit Cizrna v kari s dýní, brokolicí, špenátem a kokosovým mlékemZačne se zelenou nebo červenou kari pastou s čerstvými bylinkami, česnekem, zázvorem a citronovou kůrou. Zelenina se orestuje, přidá se pasta, kokosové mléko a cizrna a vaří se na mírném ohni, dokud omáčka nezhoustne.
Ani receptů není nouze Veganský kebab z cizrny, zeleninové klobásy s olivami a sušenými rajčaty nebo veganský sýr z vařené cizrny a kořeníVšechny tyto poznatky dokazují, že luštěniny mohou úspěšně nahradit mnoho zpracovaných produktů ze supermarketů, pokud věnujeme nějaký čas vaření doma.
Saláty, svačiny a studené pokrmy s cizrnou
Když přijde horko, mnoho lidí odkládá luštěniny… a to je chyba, protože cizrna Skvěle se hodí do studených salátů, čerstvých hlavních jídel a lehkých svačin.Prostě musíš změnit myšlení a přejít z dušeného masa na verzi s „kompletním salátem“ (podívej se nejlepší luštěninové saláty).
Velmi osvěžující možností je Středomořský cizrnový salát s okurkou, červenou paprikou, červenou cibulí, cherry rajčátky, olivami a feta sýremDochucuje se citronovou šťávou, olivovým olejem, solí, pepřem a čerstvou petrželkou a stává se perfektním jídlem z jednoho hrnce, které si můžete vzít s sebou do svačinového boxu.
Můžete také připravit a Cizrnový salát s kuřecím masem, vařeným bramborem, vejcem natvrdo, konzervovaným tuňákem a cherry rajčátkyS příchutí vinaigrette z olivového oleje, jarní cibulky, petrželky a pepře. Je to vydatnější verze, ideální pro plnohodnotná jídla v rušné dny.
Pokud máte chuť na něco tropičtějšího, zkuste... Cizrnový salát s ananasem, čerstvým špenátem, zelím, červenou paprikou a červenou cibulíJednoduše smíchejte všechny ingredience, přidejte nakrájený ananas a pokud máte rádi pikantní jídlo, podávejte s pikantní omáčkou, kterou si každý strávník může doplnit dle své chuti.
Pro svačiny nebo lehká jídla se skládá tzv. „cizrnová svačina“ Upečte uvařenou cizrnu s olivovým olejem, solí a petrželkou nebo jinými bylinkami dokud nebudou zlatavě hnědé a křupavé. Nechte je trochu vychladnout a uložte je do nádoby jako zdravou svačinku, kterou si můžete vzít do práce nebo do školy.
Mezinárodní recepty: od Ras el Hanout po cizrnové kari
Pokud rádi cestujete se svými chuťovými pohárky, cizrna je… Přímý vstup do kuchyní Maghrebu, Blízkého východu, Indie nebo Latinské AmerikyV mnoha z těchto zemí jsou základem každodenního jídelníčku, takže repertoár receptů je velmi rozsáhlý.
V severní Africe nacházíme Cizrna s Ras el Hanout, marockou směsí koření, která dodává pokrmu intenzivní barvuCizrnu jednoduše orestujte na olivovém oleji a směsi koření a vytvoříte tak aromatický a chutný předkrm, ideální k podávání s plackou.
Indická kuchyně nám nabízí výše zmíněné chana masala a další dušená jídla s garam masalou nebo kořeněnými směsmi kořeníTyto pokrmy kombinují cizrnu s cibulí, rajčaty a někdy i s texturovaným sójovým proteinem pro další zvýšení obsahu bílkovin. Obvykle se podávají s rýží basmati nebo chlebem naan.
V Latinské Americe se připravují cizrnové dušené maso s trhaným masem, s rybou nebo s mangoldemkde se luštěnina vaří společně se sofritem z cibule, česneku a rajčat a pro dotvoření chuti se přidávají aromatické bylinky, bobkový list, paprika a kmín.
Dokonce i italské těstoviny inspirovaly kuriózní verze, jako například cizrna „aglio e olio“Místo špaget se cizrna restuje se zlatým česnekem, chilli vločkami, petrželkou, citronovou šťávou a trochou vývaru nebo konzervované cizrny, aby zůstala šťavnatá. Za méně než deset minut máte jednoduchý, ale chutný hlavní chod.
Praktické tipy pro vaření a servírování pokrmů z cizrny
Aby vaše recepty s cizrnou dopadly perfektně, je třeba mít na paměti několik triků. Prvním je... Sušenou cizrnu předem namočte alespoň na 8 hodin, nejlépe přes noc.Tím se zkrátí doba vaření a zlepší se stravitelnost.
Pokud spěcháte, můžete se uchýlit k tlakový hrnec, v němž cizrna změkne asi za 30 minutDůležité je také nepřidávat sůl do vody, ve které se vaří, dokud nejsou téměř uvařené, protože sůl ztvrdne slupku a prodlužuje proces vaření.
Chcete-li jim dodat extra chuť, přidejte je do vody ve vaření. bobkové listy, stroužky česneku, kousky cibule nebo aromatické bylinkyNic to nestojí a na konečném výsledku to má vliv. A nezapomeňte, že pokud vám nějaké zbydou, můžete je už uvařené po porcích zamrazit a použít v budoucích receptech, aniž byste museli začínat od nuly.
Pokud jde o doprovod k těmto pokrmům, hrají roli i nápoje. voda s citronem a mátou, ovocná šťáva nebo bylinkový čaj Krásně se hodí k bohaté chuti cizrnových dušených pokrmů. Pro ty, kteří si rádi pochutnají na alkoholu, jsou svěží bílá vína nebo světlá červená vína, stejně jako mírné ležáky, obvykle skvělým doplňkem salátů, kari a polévek.
Ze všeho výše uvedeného je zřejmé, že cizrna Jsou mnohem víc než jen ingrediencí nedělních dušených pokrmů: jsou to levné, všestranné luštěniny plné energie, vlákniny a živin. Umožní vám vytvořit cokoli od chutných dušených pokrmů po lehké saláty, krémový hummus, křupavé svačinky nebo zeleninové burgery. Vše, co potřebujete, je sklenice nebo sáček ve spíži a trocha ochoty experimentovat, abyste se z nich stali pravidelné ingredience ve vaší kuchyni.
