Luštěniny patří k těm potravinám, které byly v našich kuchyních vždycky, ale ne vždycky víme, jak je připravit tak, aby byly úžasné. Jsem si jistá, že jste si s nimi už užili spoustu zábavy. cizrna tvrdší než kuličky, čočka téměř rozvařená nebo fazole s plovoucí slupkou na talíři. Dobrou zprávou je, že to není o smůle: klíčovou roli hraje kombinace techniky, načasování a trochy vědy.
S touto příručkou se naučíte uvařte luštěniny tak, aby byly křehké, krémové, chutné a mnohem lépe stravitelnéKromě toho, že vám dáme 8 praktických nápadů na recepty, které můžete zařadit do svého denního jídelníčku, aniž byste se nudili, probereme, jak je namáčet, jaký typ vody použít, jak dlouho je vařit, které ingredience jim pomáhají a které jim kazí a jak je připravit tak, aby chutnaly i těm nejcitlivějším žaludkům.
Proč se vyplatí jíst více luštěnin
Než se pustíme do věci (nebo spíše do hrnce), je dobré si připomenout, že luštěniny jsou semena luštěnin, jako je cizrna, fazole, čočka nebo sušený hrášeka které nás provázejí po tisíce let po celém světě.
Jsou to velmi úsporné krmivo, ideální pro cenově dostupné recepty na celý týden a zároveň plné živin: Poskytují dostatek rostlinných bílkovin, vlákniny, železa, vitamínů skupiny B a téměř žádný tuk.Přibližně 25 g sušených luštěnin poskytuje asi 80 kcal a se 100 g suchých máte vydatný pokrm, který uspokojí každého.
To znamená, že s výjimkou sójových bobů, Většina luštěnin neobsahuje všechny esenciální aminokyselinyProto se doporučuje kombinovat je s obiloviny jako quinoasemínka nebo ořechy k dosažení kompletního příjmu bílkovin. Proto se tolik kulinářských tradic kombinuje například čočka s rýží, cizrna s kuskusem nebo fazole s chlebem.
Kromě toho, že jsou luštěniny výživné, jsou také velmi všestranné. Můžeme je využít v dušených pokrmech a zapékaných pokrmech, v salátech, jako základ zeleninových paštik, v hamburgerech nebo dokonce v dezertechA pokud je správně uvaříme, nebudou těžké, ale naopak skvěle stravitelné a ideální pro každodenní konzumaci.
Výběr a správné skladování sušených luštěnin
Kvalita luštěnin, které kupujete, výrazně ovlivní výsledek. Čím je sušená luštěnina starší, tím tvrdší je a tím déle trvá, než změkne. I když je vaříte hodiny. Proto je důležité je kupovat v místech s vysokou fluktuací.
Ideální je Používejte luštěniny z nejnovější sklizně a spotřebujte je maximálně do šesti měsíců.Skladujte je v těsně uzavřených nádobách na chladném a suchém místě, mimo dosah tepla a vlhkosti, aby se zabránilo jejich žluknutí nebo přilákání hmyzu.
Pokud chcete zlepšit jeho stravitelnost, je nejlepší vybrat si odrůdy přirozeně šetrnější k trávicímu systémuMezi nejsnáze stravitelné patří červená čočka, malá čočka, sušený hrášek, mungo fazole a azuki fazole. Na druhou stranu, Velké fazole a cizrna bývají poněkud těžší.Při správné přípravě jsou však také dobře snášeny. Více si o těchto odrůdách můžete přečíst v vše o čočce.
Namáčení luštěnin: doba, metody a triky
Namáčení je klíčový krok, který se často přehlíží nebo se s ním uspěchá. Kromě změkčení pomáhá namáčení... Hydratujte luštěniny, zkraťte dobu jejich vaření a snižte obsah látek, jako jsou fytáty a oligosacharidy. (zodpovědné za těžké trávení a plynatost) a aktivují enzymy, které změkčují buněčné stěny.
Z praktického hlediska máme téměř vždy dvě hlavní možnosti: tradiční namáčení za studena nebo zrychlené namáčení za teplaObojí funguje, ale konečný výsledek se mírně liší.
Tradiční metoda namáčení
Je to osvědčený systém, nejvíce doporučovaný, když máme trochu času. Skládá se z Luštěniny dejte do hrnce nebo velké mísy a zalijte je asi 3 díly vody na každý díl luštěnin.Nechají se na chladném místě po nezbytně nutnou dobu v závislosti na odrůdě a poté se opláchnou.
Tato metoda dává velmi čistá, dobře hydratovaná, masitá luštěnina s jednotnou texturouCizrna a fazole se obvykle namáčejí na 8 až 12 hodin, takže dobrým trikem je namočit je po večeři, aby byly připravené další den.
Metoda horkého namáčení
Když spěcháme, můžeme se uchýlit k rychlému namáčení. V tomto případě se luštěniny dávají do velkého hrnce a zalévají 4 díly vody na každý díl luštěninPřiveďte k varu a nechte mírně vařit asi 2–3 minuty.
Pak vypněte oheň, hrnec přikryjte a nechte namočte po dobu vhodnou pro každý druh luštěninyNakonec sceďte a opláchněte. Ačkoli tradiční namáčení obvykle přináší o něco lepší výsledky, tato horká metoda je naprosto správná a velmi praktická pro každodenní použití.
Doporučená doba namáčení podle druhu luštěniny
V závislosti na luštěnině by měla být doba namáčení upravena tak, aby se zajistila správná hydratace, aniž by došlo k nadměrnému namáčení. Jedná se o orientační rozmezí, která v praxi fungují velmi dobře:
- Garbanzo fazole: 8–12 hodin namáčení ve studené vodě nebo 90–120 minut namáčení v horké vodě.
- Fazole: 8–12 hodin ve studené vodě nebo 45–120 minut při namáčení v horké vodě.
- Hnědá čočka: Volitelné namáčení po dobu 30–60 minut pro zlepšení textury.
- Kastilská čočka: Po 1 hodině namáčení značně změknou.
- červená čočka: Nedoporučuje se ho namáčet, protože se rychle rozpadá.
- Sušené boby: 8-12 hodin namáčení.
- Sója: cca 10-12 hodin namáčení.
Je důležité nepřekročit 12 hodin namáčení U většiny luštěnin je namáčení nutné, protože mohou začít kvasit, ztrácet své vlastnosti nebo se u nich může objevit nepříjemný zápach. Během namáčení mějte na paměti, že zdvojnásobí nebo dokonce ztrojnásobí svůj objemTakže jim dopřejte prostor a dostatek vody.
Jak lze jeho stravitelnost ještě více zlepšit?
Velmi užitečný trik je Vodu z namáčení vždy slijte a luštěniny důkladně propláchněte pod tekoucí vodou. Před vařením je namočte. Tím se zbavíte mnoha sloučenin, které způsobují plynatost. V létě je dobré namáčecí vodu několikrát denně měnit, abyste zabránili kvašení.
Pokud chcete jít ještě o krok dál, můžete přidejte do namáčecí vody malý kousek mořské řasy kombuKombu dodává minerály a kyselinu glutamovou, které pomáhají zjemňovat pokožku a zlepšují následné trávení.
Další velmi zajímavou možností je Luštěniny před vařením naklíčteKdyž vyklíčí, aktivují se enzymy, díky nimž je zrno stravitelnější a výživnější. Jednoduše je namočte, sceďte a udržujte je několik dní vlhké, pravidelně je oplachujte, dokud se neobjeví malý klíček.
Úloha vody: tvrdá, měkká a jak ovlivňuje vaření
Jedním z nejvíce opomíjených faktorů při vaření luštěnin je typ vody. Pokud je voda ve vaší oblasti velmi tvrdá (bohatá na vápník a hořčík), luštěniny změknou mnohem déle. A někdy se zdá, že se nikdy úplně neuvaří.
Z chemického hlediska minerály v tvrdé vodě Posilují pektiny ve slupce luštěniny.Díky tomu je vnější vrstva pevnější a odolnější vůči měknutí. To je patrné zejména u cizrny a některých druhů fazolí.
V mnoha oblastech Španělska, zejména v Středozemní pobřeží, části jižních a vnitrozemských provincií jako Toledo, Ciudad Real, Albacete nebo ZaragozaVoda z kohoutku je docela tvrdá. Pokud je to váš případ, stojí za to vyzkoušet jedno z těchto jednoduchých řešení.
Jak vyřešit problém tvrdé vody
Chcete-li získat křehké luštěniny, aniž byste museli trávit věčnost v kuchyni, můžete:
- Používejte měkkou nebo filtrovanou balenou vodu jak na namáčení, tak na vaření.
- Přidejte špetku jedlé sody do vody na vaření, ne více než 2 g na litr, aby se změkčila.
- Přidejte lžíci drcených rajčat nebo trochu octaAle vždy až na konci vaření. Pokud přidáte kyseliny na začátku, ztvrdnou luštěniny.
Jak vařit luštěniny: teplota, načasování a klíčové tipy
Jakmile jsou namočené a důkladně opláchnuté, je čas je uvařit. Zde přichází na řadu něco tak jednoduchého, jako je regulace teploty. Dobré vaření luštěnin by mělo začít opatrně a stejně opatrně pokračovat., bez agresivního ohně nebo neustálého bublání.
Obecně řečeno, ideální je začít s studenou vodou (kromě cizrny) a postupně zvyšujte teplotu, dokud se nezačne varitPoté se teplota sníží, aby se udrželo jen velmi lehké bublání, jen aby proces vaření mohl pokračovat, aniž by se zrna poškodila.
Základní kroky pro vaření luštěnin
Tyto jednoduché kroky výrazně ovlivní výslednou texturu:
- Luštěniny vložte do studené vodys výjimkou cizrny, kterou je nejlepší přidat hned od začátku do vroucí vody.
- Zahřívejte na mírném ohni dokud voda nezačne vřít.
- Odpěňovač Během prvních několika minut odstraňte nečistoty, které vystoupají na povrch, pomocí odpěňovače.
- Spusťte oheň a udržujte během celého procesu vaření velmi mírný var.
- Nemíchejte lžící Abyste zabránili rozbití zrn, je nejlepší s hrncem pohybovat jemným kýváním.
V mnoha případech, pokud je během vaření potřeba přidat více vody, je vhodné být pro většinu luštěnin chladnýprotože tento teplotní kontrast „plaší“ zrno a pomáhá zabránit praskání slupky. V případě cizrny je však vhodnější Vždy přidávejte horkou vodu aby se proces vaření nezastavil.
Přibližná doba vaření
Doba vaření se může lišit v závislosti na tvrdosti vody, velikosti zrn, přesné odrůdě nebo typu hrnce, ale existují určité obecné pokyny. Odkazy, které slouží velmi dobře jako vodítko:
- CizrnaV tradičním hrnci asi 40–50 minut, pokud jsou kvalitní (v jiných návodech až 1:30–2 hodiny); v tlakovém hrnci nebo expresním hrnci asi 10–15 minut nebo 35–40 minut v závislosti na modelu.
- ČočkaV běžném hrnci to trvá asi 25–35 minut, i když některým může trvat 60–90 minut; v tlakovém hrnci 12–25 minut.
- fazole: při tradičním vaření minimálně 45 minut a často mezi 1 a 1:30 hodinou; v tlakovém hrnci přibližně 15–30 minut.
Pamatujte si, že Vaření není exaktní vědaVždy hrají roli faktory, jako je typ hrnce, skutečná intenzita ohřevu a doba skladování luštěnin. Nejrozumnější je začít s těmito časy a poté je upravit podle způsobu vaření a osobních preferencí.
Další tipy v závislosti na druhu luštěniny
Některé luštěniny prospívají specifické péči:
- Garbanzo fazole: Vždy je vařte ve vroucí vodě a pokud vodu přidáváte během vaření, ujistěte se, že je také horká. Můžete je namočit do teplé vody s lžičkou soli, aby byly měkčí.
- Fazole: Doporučuje se je nejprve vařit ve studené vodě a pokud chcete vylepšit jejich texturu, můžete je během vaření několikrát „šokovat“ přidáním trochy studené vody.
- Čočka: Obvykle se vaří rychleji a lze je vařit přímo bez namáčení nebo s krátkým namáčením pro dosažení krémovější textury.
Ingredience, které pomáhají (a ničí) vaše luštěniny
U luštěninových dušených pokrmů hodně záleží na pořadí, ve kterém přidáváte ingredience. Existují ingredience, které se skvěle hodí k pomalému vaření hned od začátku., a další, které je nejlepší nechat na konec, pokud nechcete tvrdou luštěninu.
Co dodat hned na začátku
Existuje skupina ingrediencí, které vylepšují chuť luštěnin a které můžete bez problémů přidat do hrnce hned od začátku:
- Cibulena kusy nebo čtvrtky.
- Mrkev, na plátky nebo na velké kusy, které pak můžete odstranit.
- Ajocelé nebo lehce rozdrcené.
- Vavřín a další jemné aromatické byliny.
- Olivový olejcož pomáhá dotvořit chuť a zlepšit texturu.
Pokud budete luštěniny vařit a pak z nich připravovat další pokrm (pyré, salát, dušené maso), je to dobrý nápad. Do procesu vaření přidejte čtvrtinu cibule, stroužek česneku, bobkový list a pár kuliček pepře.Pak se vše odstraní a zbude vám velmi užitečný aromatický vývar; a pokud pracujete s konzervované luštěninyExistují praktické techniky pro jejich integraci bez ztráty textury.
Které kyselé složky se přidávají až na konec?
Kyselé přísady, jako jsou rajčata, červené víno, citron nebo ocet, Pokud se přidají na začátku vaření, ztvrdnou luštěniny.Pokud je tedy chcete přidat, je nejlepší to udělat, když jsou luštěniny téměř měkké.
Takto si můžete užít chuť a kyselost rajčat, vína nebo octa aniž by se zkazila textura pokrmu. Mějte to na paměti zejména u fazolových dušených pokrmů s rajčaty nebo pokrmů s trochou červeného vína.
Sůl: kdy a proč ji přidávat
Po léta se opakuje, že sůl ztvrdne luštěniny, pokud se přidá hned od začátku, ale současné důkazy naznačují opak: Mírné množství soli pomáhá udržet pokožku neporušenou a zabraňuje jejímu rozpadu..
Je doporučeno Od začátku vaření přidejte přibližně půl čajové lžičky soli na litr vodyNěkteří kuchaři přidávají do namáčecí vody také špetku soli; sodné ionty mohou posílit slupku, aniž by ji ztvrdly, pokud to nepřeženete.
Jak usnadnit trávení luštěnin a snížit jejich nadýmání
Jedním z důvodů, proč se mnoho lidí vyhýbá luštěninám, je strach z plynatosti nebo nadýmání. Je to proto, že obsahují fermentovatelné oligosacharidy, sacharidy, které tenké střevo dobře netráví a jsou fermentovány mikrobiotou v tlustém střevě.
Dobrou zprávou je, že s použitím několika jednoduchých triků to lze zvládnout výrazně snižuje tvorbu plynů a zlepšuje tolerancii u lidí s citlivým trávením.
Klíče ke zlepšení jeho stravitelnosti
- Namáčení a výměna vody: Luštěniny vždy namočte (kromě těch, které to nepotřebují) a vodu z namáčení vylijte. Důkladným propláchnutím odstraníte velkou část oligosacharidů.
- Vaření s kořením pro trávení: bobkový list, kmín, fenykl, anýz, koriandr, kurkuma, kardamom, česnek, kmín nebo pískavice řecké seno jim pomáhají cítit se lépe.
- Mořské řasy Kombu ve vaření: Přidání malého kousku do dušeného masa zlepšuje trávení, změkčuje skořápku a obohacuje pokrm o minerály.
- Použití kmínu nebo zázvoru: V mnoha domácnostech se do cizrny přidává kmín pro snížení plynatosti; dobře funguje i fenykl nebo zázvor.
U lidí, kteří nejsou zvyklí jíst luštěniny nebo mají nízkou „trávicí sílu“, se doporučuje Začněte s malými porcemi, dobře uvařenými a v případě potřeby rozmixovanýmia postupně zvyšovat množství. Je zajímavé, že čím častěji se konzumují (například půl šálku denně po dobu několika týdnů), obvykle se vyskytuje méně nepohodlí.
Kombinace, které vypadají lépe (a hůř)
Luštěniny se skvěle kombinují s obilovinami, ale je vhodné dodržovat určité proporce, aby byly lehčíDobrým nápadem je, aby jídlo obsahovalo přibližně 80–85 % obilovin a 15–20 % luštěnin, nebo naopak, v závislosti na tom, jak výrazné je jídlo.
Místo toho, Přidejte dostatek živočišného tuku (klobásy, tučné maso) nebo ořechy v dostatečném množství Může je to ztížit. Pokapání extra panenského olivového oleje, zejména syrového na konci, obvykle zlepšuje trávení.
Další kombinace, které mohou být poněkud obtížné, jsou luštěniny s mléčné výrobky, ovoce, vejce, ryby nebo více luštěnin najednouNejsou „zakázané“, ale pokud máte tendenci pociťovat nepříjemné pocity, je nejlepší zpočátku zvolit jednodušší pokrmy.
Pokud i přes všechno stále stojí peníze, další možností je Na konci vaření je krátce povařte s trochou jablečného nebo rýžového octa., nebo je nechte chvíli macerovat v tomto octě po uvaření a poté přidejte trochu olivového oleje.
Hrnce, náčiní a metody vaření
Typ hrnce, který použijete, také ovlivňuje výsledek. Luštěniny to oceňují. robustní nádoby, které dobře rozvádějí teplo a udržovat stabilní teplotu.
Hrnce z tlusté dno, litinové kokoty nebo keramické taginy Nabízejí velmi rovnoměrné vaření a obzvláště křehký výsledek. Existují také sáčky do pomalého hrnce (jako Wongerbag) nebo Elektrické pomalé hrnce typu Crock Potkteré vám umožňují udržovat velmi nízký oheň po celé hodiny, aniž byste museli kamna tak dlouho hořet.
Tlakový hrnec je skvělým spojencem, když spěcháme, protože drasticky zkracuje dobu vařeníVelmi rychlé vaření však může zabránit rozvoji chuti a některých živin, stejně jako u pomalu vařeného dušeného masa. Pokud máte čas, stojí za to experimentovat s oběma technikami a zjistit, která vám pro každý recept vyhovuje.
8 praktických nápadů na recepty s luštěninami
Jakmile zvládnete namáčení, vaření a triky, jak je udělat chutnými, začíná zábava: hledejte rozmanité a chutné způsoby, jak jíst luštěniny po celý týden. Zde je osm nápadů, které si můžete přizpůsobit svému vkusu.
1. Klasická dušená čočka
Klasický pokrm, který nikdy nezklame. Vařte Čočka s cibulí, mrkví, česnekem, bobkovým listem a pořádnou kapkou olivového olejeMůžete přidat brambory a trochu sladké papriky. Pokud máte rádi tradičnější chuť, přidejte chorizo nebo šunku; pokud máte raději něco lehčího, nechte je se zeleninou.
2. Fazole pinto s malými chorizo klobáskami
Pro chladné dny se nic nevyrovná páru pomalu vařené fazole pinto s malými chorizo klobáskamiNejprve se fazole několikrát šokují studenou vodou, přidá se zelenina pro dochucení a když jsou téměř měkké, přidají se chorizo, aby se společně dovařily.
3. Cizrna z madridského guláše
Cizrna v dušeném mase je toho dokonalým příkladem. vaření luštěnin s masem, klobásami a zeleninouJsou přes noc dobře namočené, vařené ve vroucí vodě s tužším masem na začátku (kýta, šunka, slanina) a ke konci se přidávají jemnější ingredience, jako je jelita nebo katalánská klobása. Pokud hledáte lehčí verzi, vyzkoušejte teplý cizrnový salát.
4. Teplý čočkový salát
Během teplejších měsíců si luštěniny i nadále udržují své místo v podobě čerstvé nebo teplé salátySkvělou možností je smíchat uvařenou čočku s červenou cibulí, paprikou, rajčaty, čerstvými bylinkami a dresinkem z olivového oleje a jemného octa.
5. Cizrnový hummus
Hummus je jednou z nejznámějších zeleninových pomazánek. Připravuje se mixováním Dobře uvařená cizrna s tahini (sezamovou pastou), česnekem, citronovou šťávou, olivovým olejem a kmínemJe ideální k namazání na pita chléb, zeleninové tyčinky nebo jako příloha do míchaného jídla.
6. Luštěninové burgery
Můžete si připravit jakoukoli uvařenou a dobře okapanou luštěninu domácí zeleninové burgeryLuštěniny jednoduše rozmačkejte, smíchejte s restovanou zeleninou, kořením a trochou mouky nebo strouhanky pro konzistenci. Vytvořte placičky a opečte je na pánvi nebo v troubě.
7. Čočkový dal v indickém stylu
Dal je tradiční indický pokrm, ve kterém Čočka se vaří s kořením, jako je kurkuma, kmín, koriandr a zázvor.Textura je obvykle velmi krémová, téměř jako husté pyré, a obvykle se podává s rýží, což z něj činí velmi kompletní pokrm.
8. Dezerty a sladkosti s luštěninami
I když to může znít zvláštně, je také možné použít Luštěniny v některých dezertech a sladkostechOd koláčů s cizrnovým pyré až po sladké krémy z fazolí azuki je možností mnoho, zejména ve zdravém pečení, kde je cílem zvýšit příjem bílkovin a vlákniny.
S ohledem na vše výše uvedené je jasné, že luštěniny nabízejí spoustu možností: Pokud si vyberete správný typ, hlídejte dobu namáčení, dbejte na vodu a šetrné vaření, používejte správné ingredience a experimentujte s různými recepty.Chutné, výživné a snadno stravitelné pokrmy si můžete vychutnat po celý rok, ať už v teplých, sytých pokrmech nebo v čerstvých, krémových či dokonce sladkých verzích.
