Zvýšení cholesterolu je jednodušší, než se zdá, ale jeho snížení vyžaduje důslednost, změnu životního stylu a a správná výživa. Stále více lidí po jednoduchém krevním testu zjišťuje, že jejich hladina celkového cholesterolu nebo LDL (špatného cholesterolu) je vyšší, než je doporučeno. A tam začínají pochybnosti: co můžu jíst? Dá se zlepšit samotnou dietou? Je pravda, že existují dobré recepty na vysoký cholesterol?
Ano, je to zcela možné. Změna denních jídel za zdravé verze neznamená ztrátu chuti, naopak.. S malými obměnami a promyšlenými recepty nejen ochráníte své srdce, ale jídlo si ještě více užijete. V tomto článku se podrobně dozvíte, co je to cholesterol, proč ovlivňuje vaše zdraví, jak ho snížit a hlavně konkrétní a rozmanité recepty, které vám pomohou jej každý den kontrolovat.
Co je cholesterol a proč bychom se o něj měli starat?
Cholesterol je látka podobná tuku, která se nachází ve všech buňkách těla. Je nezbytný pro funkce, jako je tvorba hormonů, vitaminu D a trávení potravy. Naše tělo si cholesterol vyrábí samo (endogenní cholesterol), ale získáváme ho také konzumací živočišných produktů, jako je maso, vejce nebo mléčné výrobky (exogenní cholesterol).
Problém nastává, když hladiny v krvi překročí normální hodnoty., což může způsobit nahromadění plaku v tepnách. Tato akumulace zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou infarkty, mrtvice nebo angina pectoris.
Existují tři hlavní typy lipoproteinů spojených s cholesterolem:
- LDL (lipoproteiny s nízkou hustotou): známý jako „špatný cholesterol“, protože transportuje cholesterol z jater do tkání. Pokud se hromadí, může tvořit plaky.
- HDL (lipoproteiny s vysokou hustotou): "dobrý cholesterol", který je zodpovědný za shromažďování přebytečného cholesterolu a jeho přenášení zpět do jater, aby byl vyloučen.
- VLDL: související s triglyceridy, také přispívá k hromadění tuků v tepnách.
Příčiny vysokého cholesterolu
Cholesterol se může objevit v důsledku několika faktorů:
- Špatné krmení: přebytečné nasycené a trans tuky, uzeniny, průmyslové pečivo a smažená jídla.
- Sedavý život: Nedostatek pohybu snižuje HDL cholesterol.
- Nadváha a obezita: zvláště pokud je tam břišní tuk.
- Kouření: snižuje dobrý cholesterol a poškozuje stěny tepen.
- nadměrný alkohol: Zvyšuje celkový cholesterol a triglyceridy.
- Genetické faktory: jako je familiární hypercholesterolémie, která brání účinné eliminaci LDL cholesterolu.
- Hypotyreóza a další patologie: které zpomalují metabolismus a ovlivňují eliminaci lipidů.
Jak zjistit, zda máte vysoký cholesterol
Tento problém často nevykazuje zjevné příznaky, takže jediný způsob, jak jej odhalit, je krevní test. Obecná doporučení, kdy to udělat, jsou:
- Děti od 9 let, pokud existuje rodinná anamnéza.
- Dospělí každých 5 let, od 20 let.
- Lidé starší 45 let, každý 1 nebo 2 roky.
Při kontrole analýzy byste se neměli dívat pouze na celkový cholesterol, ale měli byste věnovat zvláštní pozornost tomu Non-HDL cholesterol, lepší ukazatel kardiovaskulárního rizika, stejně jako triglyceridy.
Normální hodnoty cholesterolu
- Celkový cholesterol: méně než 200 mg/dl (normální), 200-240 (středně vysoké), více než 240 (vysoké).
- LDL: méně než 160 mg/dl, pokud neexistuje žádné riziko, méně než 100 mg/dl, pokud existují rizikové faktory.
- HDL: vyšší než 40 mg/dl u mužů a 50 mg/dl u žen.
Dietní klíče ke snížení cholesterolu
Dieta ke snížení cholesterolu by měla být založena na:
- Ovoce, zelenina a zelenina: pět porcí denně.
- Celá zrna: ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnný chléb nebo těstoviny.
- Luštěniny: minimálně třikrát týdně.
- Modré ryby: jako losos nebo sardinky, 2-3krát týdně.
- Ořechy a semena: zejména vlašské ořechy, len a chia.
- Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, avokádo, tučné ryby.
Navíc:
- Vyvarujte se uzenin, živočišných tuků, průmyslového pečiva a komerčních smažených jídel.
- Nahraďte máslo olivovým olejem.
- Vyberte si nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky.
- Vařte v páře, pečte, mikrovlnku nebo gril.
Snadné recepty, jak se postarat o svůj cholesterol
1. Ovesná kaše s jablkem a skořicí
Ideální na snídani bez přidaných cukrů.
- Celý oves (1 šálek)
- Rostlinné mléko (mandlové nebo ovesné)
- Nakrájené jablko
- Skořice a vlašské ořechy
Kuchyně ovesné vločky v mléce, přidáme jablko a skořici a na závěr posypeme nasekanými vlašskými ořechy.
2. Středozemní salát z cizrny
- Vařená cizrna
- Rajče, okurka, červená cibule
- Olivový olej, citron, petržel
Možnost náplně a vlákniny, kterou si můžete připravit předem.. Tento salát můžete navíc doplnit čočka a avokádo ke zvýšení jeho nutriční hodnoty.
3. Pečený losos s brokolicí
- Filet z lososa
- Brokolice
- Citron, česnek, olivový olej
Klasika bohatá na omega-3, která posílí vaše srdce. Pokrm můžete doplnit a vařené ryby pro zpestření možností večeře.
4. Zábal ze špenátu, avokáda a sýru feta
- Celozrnná tortilla
- Syrový špenát, avokádo, rajče
- Dotek sýru feta a přírodního jogurtu
Ideální jako lehká večeře nebo do práce. Tento zábal může být výborným doplňkem při přípravě recepty s sebou do práce.
5. Kuřecí kari s hnědou rýží
- Kuřecí prsa, kari, kokosové mléko
- Cibule, olivový olej
- Podáváme s hnědou rýží
Aromatický způsob, jak si pochutnat na kuře a přidat do rýže vlákninu. Zvažte spárování kuřete s a obloha zelí a květáku pro vyváženější pokrm.
Nápady na kardio-zdravé týdenní menu
Příklad denního menu:
- Snídaně: Káva + celozrnný chléb s rajčaty + EVOO + ovoce
- V polovině dopoledne: Ořechy a nízkotučný jogurt
- Jídlo: Dušená čočka se zeleninou + pečené kuře
- Snack: Banánový ovesný koktejl
- cena: Smetana ze zeleniny + špenátová omeleta + ovoce
Strava bohatá na zelenina, frutas, vlákna, zdravé tuky y modré ryby, zatímco snížíte spotřebu zpracovaných potravin, cukrů a škodlivých tuků, bude rozdíl v péči o vaši hladinu. A nejen to: Zaznamenáte také zlepšení vaší energie, trávení a celkové pohody.. Jíst pečující o své srdce může být také chutné, rozmanité a velmi snadné na přípravu.
